Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

A Comprehensive Guide tߋ Learn about tthe CBD In California⁠—Ꭲhe CBDfx Guide -
https://www.exhalewell.com/cbd-gummies/ oil

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Казино ZigZag777 - мобильные приложения для iOS / Android, бонус в 200 евро и выплаты в биткойнах!

Here is my web blog ... <a href="https://Telegra.ph/Oficialnyj-sajt-Cat-Casino-03-17%09">https://telegra....

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фриспины, бездепы и депозитные бонусы, кешбек, промокоды – в этом казино повезет
всем.

Feel free to surf to my homepage :: Https://taksafonchik.borda.ru/?1-3-0-00007438-000-0-0 - https://taksafonchik.borda.ru/?1-3-0-00007438-000-0-0

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Remarkable! Its actually amazing article, I have got much clear idea on the topic of from this paragraph.

my page <a href="https://sg918kiss.com/judiwin66/">https://judiwin66.com</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фриспины предоставляются для автомата The Dog House Megaways.

Also visit my homepage ... Https://coub.Com/Fenoyi13795 - https://Coub.com/fenoyi13795

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I was curious if you ever considered changing the layout of your site?

Its very well written; I love what youve got to say.
But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better.
Youve got an awful lot of text for only having one or two pictures.
Maybe you could space it out better?

My page - <a href="https://sg918kiss.com/panas777/">panas777.info</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

What's Taking place i am new to this, I stumbled upon this I have discovered
It positively useful and it has helped me out loads.
I hope to give a contribution & assist different customers like its aided
me. Great job.

My webpage :: <a href="https://sg918kiss.com/starplay888-wallet/">wallet starplay888</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Cat casino посоветовал знакомый, играю уже второй день, очень понравилось.

Also visit my web site - https://www.penexchange.de/pen-wiki/index.php/Benutzer:Oebudu - https://www.penexchange.de/pen-wiki/index.php/Benutzer:Oebudu

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Но далеко не все из них популярные и прибыльные.

Feel free to surf to my web blog; Ramon - http://n911.ru/users/730

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'll immediately seize your rss as I can not find your e-mail subscription hyperlink
or newsletter service. Do you've any? Please allow me realize in order that I may just subscribe.

Thanks.

Feel free to surf to my web page; <a href="https://sg918kiss.com/mudah54/">mudah54 fun</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

naturally like your web site but you need to check the spelling on quite a few of your posts.

A number of them are rife with spelling issues and I find it very
bothersome to tell the truth nevertheless I will certainly come back again.

My blog alibaba88 - https://sg918kiss.com/ubetcity88/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Unquestionably believe that which you stated. Your favorite reason seemed to be
on the net the easiest thing to be aware of.
I say to you, I certainly get irked while people consider
worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top and also
defined out the whole thing without having side-effects , people can take a signal.
Will likely be back to get more. Thanks

My webpage: http://mudah54.net - https://sg918kiss.com/mudah54/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Orgaanic CBD Vs. Non-Organic CBD: Ԝhy It Matters
- https://www.patchadam.com/ Мay Protect Against and Relieve Brain Injury Symptoms

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This post is worth everyone's attention. When can I find out more?

Also visit my page :: <a href="https://sg918kiss.com/live33bet/">live33bet wallet</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Simply want to say your article is as surprising. The clarity on your
submit is simply great and that i can suppose you're an expert on this subject.
Fine along with your permission allow me to take hold of your feed to keep updated
with imminent post. Thanks one million and please keep up the
rewarding work.

My blog post ... happy88 live.com - https://sg918kiss.com/happy88/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Количество бесплатных вращений или сумма денежного бонуса часе всего будут зависеть от статуса
игрока и продолжительности его игры в том или
ином казино.

Have a look at my site; Mdrussia.Ru - https://Mdrussia.ru/topic/120563-igromaniya/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Связь с операторами осуществляется
по электронной почте или телефону даже при проблемах с доступом к основному порталу.

Review my homepage: Http://Www.Heavymusic.Ru/User/64663/ - http://www.Heavymusic.ru/user/64663/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Usе ⲟf CBD Oil In Alabama: Ӏs It Legal And Ꮃһere To
Buy In 2022? - https://www.cbd-guru.co.uk/product-category/cbd-gummies/ for Treatment of Neuropathy

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Среди этих условий не только выполнение вейджера или ограничение
по времени.

My website <a href="https://Board.Radionomy.com/memberlist.php?mode=viewprofile&u=345347">ht...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Golden Tiips Օne Sһould Know to Live А 3 Natural
Ways To Unwind After A Long Ⅾay - https://www.patchadam.com/collections/cbd-edibles Life

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Ꮋow to Knoᴡ Wһether thе Selling Ⲣrice of CBD Products
Ꮤhаt Is Cbn – (Cannabinol)? - https://joyorganics.com/ Reasonable οr Not?

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Дополнительно, именно так проходит верификация контактных данных.

Feel free to surf to my web page :: <a href="https://forum.tularegion.ru/index.php?/user/55078-kifiv/">Ilene</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Таким образом, в обоих случаях существует баланс для этих предложений.

My web site ... Https://Www.Fullrest.Ru/Forum/User/27880-Befarot/ - https://Www.Fullrest.ru/forum/user/27880-befarot/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow, incredible blog layout! How lengthy have you been blogging for?

you made blogging look easy. The entire look of your site is fantastic, as smartly as the
content material!

my homepage - <a href="https://sg918kiss.com/hoh999/">hoh999.net</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Howdy just wanted to give you a brief heads up and let you know
a few of the pictures aren't loading correctly.
I'm not sure why but I think its a linking issue.
I've tried it in two different web browsers and both show the same results.

Visit my website - <a href="https://sg918kiss.com/ahw99-wallet/">welcome bonus ahw99 wallet free credit</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I visited several sites however the audio feature for audio songs existing at this web site is actually fabulous.

My website sharebaruong - https://sg918kiss.com/manu888/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Призовые средства от онлайн-казино нужно активировать за
установленный срок, иначе они сгорят.

my webpage <a href="https://Forum.Vkontakte.dj/member.php?13252-elviravoronova">https://foru...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Are You Іnterested tto Buy Ηow Covid-19 Нas Affeсted CBD - https://Cbdfx.co.uk/ at Wholesale ɑnd
Retail Cost?

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

И как правила сумма минимального
депозита – незначительна и вполне
реальна для любого игрока.

my homepage: <a href="https://Drbobah.com/forum/member.php?u=182385%09">Https://Drbobah.Com/Fo...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Можно активировать с помощью пополнения счета
от 1000 рублей (20 долларов или евро).

My web blog; entry20445 - http://turizmbrk.ru/forum/index.php?showtopic=4675&st=0&gopid=20445&

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks for sharing such a pleasant thinking, piece of writing is pleasant, thats why i have read it completely

Also visit my blog; <a href="https://sg918kiss.com/jom8888/">jom8888 wallet</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Если Вам еще нет 18 лет, или азартные игры
запрещены законодательством Вашей
страны, мы настоятельно рекомендуем покинуть данный
ресурс.

Also visit my web page https://Afrikafriend.4bb.ru/viewtopic.php?id=3853 - https://afrikafriend.4Bb.ru/viewtopic.php?id=3853

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

What's up, this weekend is good in favor of me, for the reason that this
moment i am reading this impressive educational article here at
my house.

my website win66bet. - https://sg918kiss.com/win66bet/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Обычно, эти вопросы решаются оперативно, ведь крупные казино дорожат своей репутацией.

Also visit my web site; <a href="http://www.subarulegacy.ru/forum/index.php?showtopic=60192">http://www.s...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Игорное заведение привлекает внимание посетителей качественными слотами, щедрыми бонусами и разными способами внесения депозита.

My webpage; <a href="http://www.biodat.ru/cgi/mwf/user_info.pl?uid=33391;sid=884e1deda2705d17...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

CBD Oiil fⲟr Rheumaoid Arthritis Pain Relief

mү web blog Stateѕ Acct Haѕ Bipartisan Support Ιn The
Usa - https://www.cbd-Guru.co.uk/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's amazing to visit this site and reading the views of
all friends on the topic of this paragraph, while
I am also eager of getting know-how.

Look into my web-site - <a href="https://sg918kiss.com/ubetcity88/">https://ubetcity88.com</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Нужно выбрать портал с минимальным пополнением счета от 50 рублей.

Feel free to surf to my web-site; <a href="http://Fisher02.ru/forum/memberlist.php?mode=viewprofile&u=17533">http:/...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

В Izzi casino за регистрацию 150% бонус на
первый депозит, а также 500 бесплатных вращений.

Also visit my site; <a href="https://www.Bombstat.com/domain/catcasino.club">Https://Www.Bombstat.Com...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

The other day, while I was at work, my sister stole my iphone
and tested to see if it can survive a 40 foot drop, just so she can be
a youtube sensation. My iPad is now broken and she has 83 views.
I know this is totally off topic but I had to share it
with someone!

Here is my web blog; <a href="https://sg918kiss.com/jomcuci918/">jomcuci918 wallet</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Do you mind if I quote a few of your posts as long as I provide credit and sources
back to your webpage? My website is in the exact same niche as yours and my visitors would truly
benefit from a lot of the information you present here.
Please let me know if this ok with you. Thank you!

Also visit my web blog; http://starbuck88.online/#login - https://sg918kiss.com/starbuck88/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Помимо новичков, подобные предложения будут интересны и
опытным игрокам.

Feel free to surf to my site: 2179.0.html - http://Forum.Omnicomm.pro/index.php/topic,2179.0.html

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Главное условие для получения подарка —
вносить на счет как минимум 20 долларов.

my web page :: <a href="https://www.cplusplus.com/user/kemed/">Https://www.cplusplus.com/user/ke...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Let's Gett It On: Hoѡ Long Does CBD Stay Іn Yоur Ѕystem?
A Comprehensive ᒪooк - https://cbdfx.co.uk/collections/cbd-gummies and Sex

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers?
I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on. Any suggestions?

My page: <a href="https://sg918kiss.com/starplay888-wallet/">wallet starplay888</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Что-то, что вы должны проверить в условиях бонуса,
этото, сколько вам разрешено сниматьпосле завершения вашей
ставки.

my web site - Http://Www.Sportbalans.Ru/Forum/User/467050/ - http://www.sportbalans.ru/forum/user/467050/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Greetings from Carolina! I'm bored to tears at work so I decided to check out your blog on my iphone during
lunch break. I love the info you present here and can't wait to take a look when I
get home. I'm shocked at how quick your blog loaded on my cell phone ..
I'm not even using WIFI, just 3G .. Anyways, amazing site!

Feel free to visit my blog :: <a href="https://sg918kiss.com/judibet918/">kfc4u.com</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Дополнительный процент за первый депозит в Казино Кет.

Also visit my blog :: Http://dolgopa.org/profile/kifiv/ - http://dolgopa.org/profile/kifiv/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I love it when folks get together and share thoughts.
Great website, continue the good work!

My page ... <a href="https://sg918kiss.com/hoh999/">royal711 login</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi colleagues, its great piece of writing on the topic of cultureand completely
defined, keep it up all the time.

Also visit my webpage ... bet88a - https://sg918kiss.com/ubetcity88/

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.