Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi! I've been reading your web site for a while now and finally got the bravery
to go ahead and give you a shout out from Huffman Tx! Just wanted to tell you keep up the great job!

my blog post; 2 letter logo design free - http://brainiac2.mit.edu/isbi_challenge/content/smart-way-access-your-li...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello! Would you mind if I share your blog with my zynga group?
There's a lot of folks that I think would really appreciate your content.

Please let me know. Cheers

My web site; <a href="https://bbs.cnction.com/home.php?mod=space&uid=374546&do=profile&from=sp...น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi I am so delighted I found your blog, I really found you by error, while I was browsing on Digg for something else, Anyhow I am here now and would just
like to say many thanks for a incredible post and a all round entertaining blog (I also love the theme/design),
I don't have time to read it all at the moment but I have saved it and also added
in your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a lot more, Please do keep up the superb
work.

my page :: https://Freefire.bet/ - https://panda.lingamex.com/home.php?mod=space&uid=591855&do=profile&from...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I will right away grab your rss feed as I can't find your email subscription hyperlink or newsletter service.
Do you've any? Please permit me recognize so that I could subscribe.

Thanks.

Here is my web blog - <a href="http://npdp.stanford.edu/node/1417289">4 logo design inspiration</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello just wanted to give you a quick heads up. The words in your article seem
to be running off the screen in Chrome. I'm not sure if this is a formatting issue or something to do with
browser compatibility but I figured I'd post to let you know.
The design look great though! Hope you get the issue resolved soon. Many thanks

Feel free to visit my page - <a href="https://paninobrillantino.com/it/component/k2/itemlist/user/48491-beston...เว็บพนันออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey! Would you mind if I share your blog with my facebook group?

There's a lot of folks that I think would really appreciate your content.
Please let me know. Thank you

my website น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์ - https://Brodiej8787635988.Shop1.cz/blog/samsung-f700-offers-great

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Beneath David Saranga, the Israeli Ministry of Foreign Affairs became active in adopting Internet two.

initiatives, such as an official video blog and a political weblog.

my homepage - Hildegard - http://k210011.vimp.mivitec.net/user/view/user/Mathew8216/uid/112236

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Nice answers in return of this difficulty with real
arguments and telling all concerning that.

Also visit my webpage; <a href="https://okwin69.com/%e0%b8%9a%e0%b8%ad%e0%b8%a5%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%...บอลวันนี้</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's a pity you don't have a donate button! I'd certainly donate to this excellent blog!
I suppose for now i'll settle for book-marking and
adding your RSS feed to my Google account.
I look forward to brand new updates and will talk about this blog with my Facebook group.
Chat soon!

Here is my web blog 7 queens wreath way irvine ca -
http://www.inhe365.com/home.php?mod=space&uid=479342&do=profile&from=space

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello, i think that i saw you visited my site thus i came to ?return the favor?.I am attempting to find things to enhance
my site!I suppose its ok to use some of your ideas!!

my blog ... <a href="http://Www.Bestshotproductions.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Ig...น้ำเต้าปูปลา</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

As the admin of this web page is working, no question very quickly it
will be well-known, due to its feature contents.

Here is my webpage - พวงหรีด 5 - https://india77.com/user/profile/1308967

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

The redevelopment embraced many sustainable development principles.

my web blog <a href="https://vanburg.com/mw19/index.php/Search_Outcomes_For_Weblog_Del_Narco_...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

QQBARENG mau mengenalkan permainan slot terpopuler di itu.
Tak tanggung tanggung disini ada ratusan macam permainan daftar
situ slot online terbaru - http://www.comune.ali.me.it/index.php?option=com_booklibrary&task=view&i... telah tentu sungguh seruan dimainkan.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's not my first time things to do Around madison indiana, <a href="https://www.hengzhou365.com/home.php?mod=space&uid=392088&do=profile&fro..., pay a visit this site, i am visiting
this website dailly and obtain good facts from here all the time.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like this web site because so much utile stuff on here :D.

Feel free to surf to my site ... <a href="http://Luks.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoalgame.com%2F%25e0...น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Merry
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm gone to tell my little brother, that he
should also visit this webpage on regular basis to take updated from most up-to-date reports. ai (<a href=https://pornophotoxmdmfm.blogspot.com>Https://pornophotoxmdmfm.blogspot....)

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Feedspot discovers, categorises and ranks
blogs, podcasts and influencers in a number of niche categories.

My web blog ... Wilfredo - https://diakov.net/user/DAYJacquelyn/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I?m not that much of a internet reader to be honest
but your sites really nice, keep it up! I'll go ahead and bookmark your website to come
back later on. Cheers

My homepage :: <a href="http://Swimwithphyn.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=igoalgame.com">สล็อตเว็บใหญ่</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your blog.
Is this a paid theme or did you customize it yourself?
Anyway keep up the excellent quality writing, it's rare things to do in december in indiana (<a href="http://www.freakyexhibits.net/index.php/User:FredCathey8">http://www.fre...) see
a great blog like this one these days.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I've read a few just right stuff here. Certainly value bookmarking
for revisiting. I surprise how so much attempt you place things
to do near me lancaster pa ( https://800730.com/ - https://800730.com/home.php?mod=space&uid=1016069&do=profile&from=space ) create this sort of
great informative web site.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

In addition, several blogs give a forum to allow visitors to leave comments and interact with the publisher.

Look into my web blog <a href="https://images.google.md/url?sa=t&url=https%3A%2F%2Fcanhcaogia218.blogsp...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I know this if off topic but I'm looking into starting my own weblog and
was curious what all is required to get set up?

I'm assuming having a blog like yours would cost
a pretty penny? I'm not very web smart so I'm not
100% positive. Any tips or advice would be greatly appreciated.

Kudos

Have a look at my homepage ... logo design #1 - http://staff.raidersweston.com.au/boost-revenue-these-proven-responses-0

Bild des Benutzers Donny
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

cialis with dapoxetine overnight to cialis coupon

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello There. I found your blog the usage of msn. That
is a very neatly written article. I will be sure to bookmark it and come back to read extra of
your useful info. Thanks for the post. I will certainly return.

my web blog; must see places in south carolina;
<a href="http://www.bbs.91tata.com/home.php?mod=space&uid=12068145&do=profile&fro...,

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

These are truly fantastic ideas in about blogging.

You have touched some pleasant factors here. Any way keep up wrinting.

Review my website logo design 3d online free - http://images.bbtmedia.com/node/93647

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there, i read your blog from time to time and i own a similar one and i was just wondering if you get a lot of spam comments?
If so how do you prevent it, any plugin or anything you can advise?
I get so much lately it's driving me mad so any support is very much appreciated.

Here is my blog post: <a href="https://letstarpit.com/index.php/community/profile/myrtlecrosby243/">ออกแบบโลโก้ฮวงจุ้ย</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I loved as much as you'll receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored subject matter stylish.
nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be delivering the following.

unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same nearly a lot often inside case you shield this increase.

Also visit my page - สล็อตเว็บใหญ่ - http://Trsfcdhf.Hfhjf.Hdasgsdfhdshshfsh@forum.annecy-outdoor.com/suivi_f...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Lebih menariknya lagi, permainan <a href="http://ttlink.com/qqbareng025christ/all">situs judi slot resmi dan terpercaya</a>
Play n’ Go telah membawa teknologi unggul secara membuatnya selamanya gampang diakses &
dimainkan di bervariasi macam perlengkapan seluruh sesuatu aja daripada mulai
PC datang android.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am sure this paragraph has touched all the internet
visitors, its really really good article on building up new website.

my web blog; ooltewah tn things to do ( http://www.zgyssyw.com/home.php?mod=space&uid=1382870&do=profile - http://www.zgyssyw.com/home.php?mod=space&uid=1382870&do=profile )

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great web site. Lots of helpful information here. I am sending it things to do in washington state
with family - http://rhlug.pileus.org/wiki/User:SondraCrocker03 some pals ans
also sharing in delicious. And certainly, thanks in your effort!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Duga tidak heran seluruh sesuatu sebab QQBARENG biasa buat situs judi aplikasi
hack slot pragmatic aztec - https://shnk.eu/situsjudislotonlineresmidanterpercaya243321 unggul,
karena pada QQBARENG deposit aksi tanpa pecahan cuma minimal 10ribu aja.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi, constantly i used to check weblog posts here in the early hours in the break of day,
as i enjoy to find out more and more.

Stop by my web page; <a href="https://civil.chungbuk.ac.kr/board_qlRM17/378049">number 3 logo design</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Have you ever thought about writing an ebook or guest authoring on other sites?
I have a blog based upon on the same topics you discuss and would really like
to have you share some stories/information. I know my readers would value your work.
If you're even remotely interested, feel free to shoot me an e-mail.

Feel free to visit my website; 789coinbet - http://www.Ubiqueict.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=2930921

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's an awesome post designed for all the internet
visitors; they will obtain advantage from it I am
sure.

Feel free to visit my web site; <a href="http://Stanley-steamer.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoalgame....

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Holly has a Master’s degree in Public Relations from Indiana University and has worked
on PR campaigns for regional, regional, and national nonprofit organizations.

Also visit my website: Bethany - https://vanburg.com/mw19/index.php/Gamer_Chat_Weekly_83_Swatting

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

We stumbled over here from a different website and thought I might check things out.
I like what I see so now i'm following you. Look forward to checking out
your web page repeatedly.

My website - <a href="http://Fivesonslobsterco.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=789Coinb...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Pasti sebagaimana kebanyakan provider slot ternama unik, Flow Gaming pula mempunyai rakitan permainan <a href="https://technologie.e-magnes.pl/artykuly/wiadomosci/najstarszy-kot-swiat... judi game slot online</a>
dengan beberapa gede telah bisa dimainkan dalam seluruh perlengkapan, indah dengan perantara perangkat PC maupun dalam smartphone sebagaimana.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Can I simply just say what a comfort to discover an individual who actually understands what they are talking about on the web.
You certainly know how to bring an issue to light and
make it important. More people have to read this and understand this side of your story.
I was surprised that you aren't more popular given that you most certainly have the gift.

Also visit my page; slotxoth - https://game-Slot.com/%e0%b9%80%e0%b8%81%e0%b8%a1%e0%b8%a2%e0%b8%ad%e0%b...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like this web site because so much useful stuff
on here :D.

Here is my web page <a href="http://In2Safet.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoalgame.com%2F%...น้ำเต้าปูปลา</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

No matter if some one searches for his necessary thing, thus he/she wants to be available that in detail, therefore that thing
is maintained over here.

my web site :: <a href="http://Www.Jikezhichang.com/home.php?mod=space&uid=6010603&do=profile&fr...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

constantly i used to read smaller posts which also clear their motive, and that is also happening
with this article which I am reading at this time.

Review my blog <a href="https://geko.h619885.linp080.arubabusiness.it/index.php?title=Funeral_Pl...พวงหรีด พระราม 8</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

We're a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
Your site provided us with valuable info to work on. You've done a formidable job and our whole community
will be thankful to you.

My page ... iGoalGame - http://wp.links2tabs.com/?toc=%D0%97%D0%BC%D1%96%D1%81%D1%82&title=%D0%A...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I was recommended this website through my cousin. I'm no longer
positive whether orr not this publish is written by him as no one else recognise such unique approximately my trouble.
You're wonderful! Thank you!

Have a look at my homepage; berkshire massachusetts things to do
- http://www.oasq.com/home.php?mod=space&uid=2381712&do=profile

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great website! I am loving it!! Will be back later <a href="http://www.geocraft.xyz/index.php/Preparing_To_Take_A_Trip_A_Far_Away_By... to do at avalon alpharetta</a> read
some more. I am taking your feeds also

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

you are really a excellent webmaster. The site loading speed is incredible.
It kind of feels that you're doing any unique trick.
In addition, The contents are masterwork. you've performed a excellent
task on this topic!

Stop by my web blog; logo design 2020 trend - http://ghtmadcxt.preview.infomaniak.website/index.php?title=Rules_For_Ac...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Deference things to do near red bay alabama - <a href="https://wiki.elte-dh.hu/wiki/User:ThanhG9651">wiki.elte-dh.hu</a> - article author, some great selective
information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

So, do not use “MamaCat123%$” for each and every web-site
account.

My page Maybell - https://mbaguide.in/new-weekends-with-adele-dates-announced-ticketmaster...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I have seen his videos being shared EVERYWHERE online.

Here is my homepage - <a href="https://outdoor.ru/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=http...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I loved as much as you'll receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored material stylish.
nonetheless, you command get got an shakiness over that you
wish be delivering the following. unwell unquestionably
come further formerly again since exactly the same nearly a
lot often inside case you shield this increase.

Look at my webpage :: iGoalGame - http://Www.Rainboutique.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoalgame...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I have noticed his videos becoming shared EVERYWHERE online.

Here is my webpage <a href="https://youtubediscussion.com/index.php?topic=67916.0">Vernita</a>

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.