Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf
Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.
Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso.
Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:
- Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme
- Verarbeitung der Erlebnisse des Tages
- Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis
- Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)
- Entgiftung
Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.
Die zehn besten Schlaf-Tipps
Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:
- Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen
Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht. - Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten. - Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden. - 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt. - Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken
Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren. - Kein schweres Essen nach 18 Uhr
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse. - Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben
Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv. - Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt. - Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag? - Finde deinen Chronotyp heraus
Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.
Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.
- 1. Prof. Dr. Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
- 2. Dr. Michael Breus: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere - Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?
Kommentare
Kommentare
Werde das mal bei <a href=
Werde das mal bei <a href="https://www.google.com/">Google</a> checken
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hey! Someone in my Facebook group shared this website with us so I
came to give it a look. I'm definitely enjoying the information. I'm book-marking and will be
tweeting this to my followers! Fantastic blog and terrific design and
style.
Stop by my page - microzide online - https://canadianorderpharmacy.com/order-microzide-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I will immediately snatch your rss as I can not to find your
email subscription link or e-newsletter service. Do you've any?
Please permit me realize in order that I may just subscribe.
Thanks.
Also visit my blog ... online vibramycin - https://ukcanadianpharmacy.com/order-vibramycin-online-en.html
Freiwilligenarbeit
Hallo, ich mochte auf freiwilliger Basis in Ihrem Unternehmen arbeiten. Konnen Sie mir etwas anbieten?
ein wenig uber mich:https://about.me/ruthmcfarlane/
Андрей Поршев аферист
Андрей Поршев аферист
Казань
Дата рождения 14 августа 1989
Машина Toyota Camry номер У 033 ВС 116 вин номер XW7BF4FKX0S0007025
ремонт авто улица Восстания 8А, город Казань
адрес регистрации Казань, Авиастроительный район ул. Лукина д.41, кв.126
номер телефона 8(951)0697947
кузовня японцы
сервис на восстания
говорит что имеет связи и влияние и ничего не делает
игнорирует
от него лучше вам держаться подальше
он кормит завтраками, а на деле толку ноль.
уличные тренажеры
Качели (цепной подвес) Кольца с перекладиной Канат трехцветный Турник.
Разноцветный и красочный спортивный уголок «Юнга мини» привлечет внимание малыша от года и старше. Этот веселый яркий спортуголок сможет выдержать динамические нагрузки до 60кг. «Юнга мини» дополнит интерьер комнаты малыша и станет незаменимым местом для спортивных игр и развлечений. Спорткомплекс не требует крепления. Подробнее.
http://salonpost.ru/communication/forum/user/21877/
http://zakupki.kabosh.ru/forum/user/1208/
https://itkrasnodar.ru/forum/user/3176/
http://helen.chihua.ru/forum/user/7167/
http://xn----dtbhojfkaie8g3b.xn--p1ai/nw/about/forum/?PAGE_NAME=profile_...
Детские горки: подарите ребенку множество чудесных мгновений.
Детский Комплекс трансформер усиленный 2 в 1, раскладывается за 1 минуту! Экономит место, выносливый, интересный.
уличные тренажеры
Размеры (Д/Ш/В): 230 x 240 x 220 см Вес: 76 кг.
Для функционального тренинга созданы различные виды оборудования, в том числе и уличные тренажеры. Их выбор огромен. Есть и очень простые конструкции — турники, брусья, шведские стенки, и более сложные — для разнообразных упражнений на все группы мышц. При выборе тренажера для улицы следует четко определиться, какие именно тренировки вас интересуют и какого эффекта вы хотите от них добиться.
http://sales.pbprog.ru/communication/forum/user/153458/
http://81.18.129.68/forum/index.php?s=3b9c16e0160b51917fe3f7d202bd72cd&s...
http://r-health.ru/forum/?PAGE_NAME=profile_view&UID=19534
http://xn--80aaajczhd0aabkhboqc6r.xn--p1ai/forum/index.php?PAGE_NAME=pro...
http://ruscigars.ru/forum/index.php?PAGE_NAME=profile_view&UID=8676
Ежедневные прогулки на свежем воздухе необходимы любому ребенку. Уже в дошкольном возрасте они дополняются физическими упражнениями. Специальный развивающий спортивный комплекс для малышей поможет родителям укрепить здоровье ребенка и сделать каждый выход на улицу веселым и желанным мероприятием. Установить спортивные конструкции можно буквально везде: во дворе, на даче, на спортивной площадке школы, детсада и даже торгово-развлекательного центра.
Каждый детский спортивный комплекс для улицы отличает современность и оригинальность исполнения. Для этой продукции характерно высокое качество, а также огромная популярность у детей.
обманули для кругленькую сумму
Эти уроды кинули меня для деньги. Никому не советую сидеть с этим сайтом. Лучше смотрите порно и тратьте деньги на сколько нравиться, однако только не несите их в этот отстойный обменник https://bchange.cc, потому что эти кидалы непременно украдут ваши деньжонки
говносайт
Эти уроды кинули меня для деньги. Никому не советую сидеть с этим сайтом. Лучше смотрите порно и тратьте мелочь для который угодно, однако единственно не несите их в сей отстойный обменник https://bchange.cc, потому что эти кидалы непременно украдут ваши мелочь
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello there I am so delighted I found your web site,
I really found you by error, while I was browsing on Aol for something else, Anyways I am here now and
would just like to say cheers for a remarkable post and a
all round exciting blog (I also love the theme/design), I
don't have time to look over it all at the moment but I have book-marked it and
also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to
read a lot more, Please do keep up the fantastic work.
Feel free to visit my page - <a href="https://canadiantousapharmacy.com/order-forzest-online-en.html">forzest without a doctor prescription</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Nice post. I was checking continuously this blog and I am impressed!
Extremely helpful info specially the last part :) I care for such information much.
I was seeking this certain information for a very
long time. Thank you and good luck.
Feel free to visit my web page - online altace
- https://canadiantousapharmacy.com/order-altace-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hi colleagues, its impressive piece of writing concerning tutoringand entirely defined, keep it up all the time.
Also visit my web page - <a href="https://withoutadoctorsprescriptions.com/order-sovaldi-online-en.html">buy sovaldi online</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
My brother recommended I may like this blog. He
used to be entirely right. This post truly made my day.
You cann't imagine simply how a lot time I had spent for this information! Thanks!
Here is my website <a href="https://ukcanadianpharmacy.com/order-plan_b-online-en.html">plan b generic</a>
So verdienen Sie schnell Geld
Einfache Moglichkeiten, schnell Geld zu verdienen - http://bestworldlinks.club/crypto
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thanks for your personal marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it,
you may be a great author.I will always bookmark your blog and will
come back someday. I want to encourage continue your great work,
have a nice morning!
Feel free to surf to my web page ... <a href="https://canadianpharmacyonl.com/categories/Other/Plaquenil">hydroxychlor...
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I value the data on your internet site. Thanks
for your time. https://gaydatingzz.com/
ЗАПРАВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ КАРТРИДЖЕЙ.СЕРВИС ОРГТЕХНИКИ
удалите,пожалуйста! <a href=http://vika-service.by/>.</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Spot on with this write-up, I actually think this website needs a great deal more attention. I'll probably be returning to read more, thanks for the information!
Have a look at my web-site ... buy acticin online - https://viagracwithoutdoctor.com/order-acticin-online-en.html
СТЕКЛОИЗДЕЛИЕ
VODA
Добрый день господа<a href=https://aquabursrvice.by.by/>!</a> Наша контора занимается свыше 10 лет
бомбовый валютный обменник
Представляем вашему вниманию крутой сервис обмена валют
который возвращает вам комиссию и кэшбэк!
https://clck.ru/JnV7Y
So verdienen Sie schnell Geld
Online Geld verdienen - http://4u.fyi/JIPJj
So verdienen Sie schnell Geld
Wie man Geld macht - https://tinyurl.com/yyxdkosv
Купить колеса сира
Изготовление и продажа <a href=http://kurazh.org>колеса сира</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Remarkable! Its really awesome paragraph, I have got much clear idea concerning from
this paragraph.
Here is my homepage buy minomycin online - https://canadianorderpharmacy.com/order-minomycin-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Good post. I absolutely love this website. Thanks!
Here is my webpage; <a href="https://ukcanadianpharmacy.com/order-toprol-online-en.html">toprol online</a>
Raid
<a href=http://seo-swat.ru//T14eQ><img src="http://seo-swat.ru/reklama/RAD_orc.jpg"></a>
![http://seo-swat.ru/reklama/RAD_orc.jpg"></a>](http://seo-swat.ru/reklama/RAD_orc.jpg"></a>){kind=link}
Schlachtzug: Schattenlegenden: Das Konigreich Telerius wird durch den dunklen Zauber des machtigen Lord Cyroth bedroht. Der Schiedsrichter, der unsterbliche Wachter von Telerius, erweckt die alten Krieger zum Leben, die die Dunkelheit aufhalten konnten. Und du bist einer von ihnen. Hier setzen Sie das Talent eines Strategen ein, nehmen an innovativen PvE- und PvP-Schlachten teil, stellen ein Team einzigartiger Helden zusammen und bringen Ihrem Clan den Sieg in einem Teamkampf. Schlie?en Sie sich den Reihen der Telerius-Krieger an - und werden Sie zur Legende!
Raid
<a href=http://seo-swat.ru//T14eQ><img src="http://seo-swat.ru/reklama/RAD_orc.jpg"></a>
Schlachtzug: Schattenlegenden: Das Konigreich Telerius wird durch den dunklen Zauber des machtigen Lord Cyroth bedroht. Der Schiedsrichter, der unsterbliche Wachter von Telerius, erweckt die alten Krieger zum Leben, die die Dunkelheit aufhalten konnten. Und du bist einer von ihnen. Hier setzen Sie das Talent eines Strategen ein, nehmen an innovativen PvE- und PvP-Schlachten teil, stellen ein Team einzigartiger Helden zusammen und bringen Ihrem Clan den Sieg in einem Teamkampf. Schlie?en Sie sich den Reihen der Telerius-Krieger an - und werden Sie zur Legende!
Готовые фирмы ооо
Парсер гугла без проблем.
Видео смотрите сами
https://www.youtube.com/watch?v=ka0rXoSPsV4
Ich habe dich gefunden
Ich werde dir meine Liebe zeigen: http://clickfrm.com/ymkZ
Meine Bruste sind die besten
Willst du meine Bruste sehen? http://clickfrm.com/yn3X
Ich lade ein
Verdienen Sie Geld, ohne heute zu investieren: http://clickfrm.com/ynyq
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Greetings! Very useful advice within this post! It is the little changes that produce the most
significant changes. Many thanks for sharing!
Visit my page - <a href="https://canadiantousapharmacy.com/order-actigall-online-en.html">actigall online</a>
Ich lade ein
Verdienen Sie Geld, ohne heute zu investieren: http://clickfrm.com/ynyq
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Tremendous things here. I'm very glad to peer your article.
Thank you a lot and I am looking ahead to touch
you. Will you please drop me a e-mail?
my site; <a href="https://canadianlpharmacy.com/order-diflucan-online-en.html">diflucan</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Very great post. I just stumbled upon your blog and wished to mention that I have really loved browsing your
blog posts. After all I will be subscribing for your rss feed and I am hoping you write
once more soon!
my web-site :: tritace generic - https://canadiantousapharmacy.com/order-tritace-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hi there! I could have sworn I've been to this blog
before but after reading through some of the post I realized it's new
to me. Anyways, I'm definitely delighted I found it and I'll be bookmarking and
checking back frequently!
Also visit my page :: <a href="https://canadianorderpharmacy.com/order-nortriptyline-online-en.html">buy nortriptyline online</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Right here is the perfect blog for anybody who really wants to understand this topic.
You know so much its almost hard to argue with
you (not that I really would want to…HaHa).
You certainly put a new spin on a topic that's been discussed for decades.
Great stuff, just wonderful!
Stop by my website - <a href="https://canadianorderpharmacy.com/order-prosolution-gel-online-en.html">... prosolution gel</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
What's up, I want to subscribe for this website to
obtain hottest updates, thus where can i do it please
assist.
my website: daklinza online - https://canadianorderpharmacy.com/order-daklinza-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
It's very effortless to find out any matter on web as compared
to books, as I found this article at this web page.
Have a look at my web page :: <a href="https://canadianhpharmacy.com/order-combivent-online-en.html">generic combivent</a>
Вкручивающиеся сваи для фундамента цена
<b><a href=https://novostroyka63.ru/>Установка фундамента цена</a></b>
Создание дома вашей мечты - это оригинальная возможность, спланировать и претворить в жизнь нечто воистину уникальное во всех отношениях. Возведение фундамента - это в целом первоначальная модель ремонта, в процессе которой домик строится. При расчете замена фундамента под старым деревянным домом цена предусматривается весьма много факторов. Средняясумма возведения домов фундамента составляет приблизительно от 10$ за кв.метр . Погреб сможет умножить итоговую стоимость каждого объекта недвижимости, предоставляя необходимое помещение ради организации хранения и порой рабочее пространство. Наша профессиональная команда по конструированию и возведенью фундамент под памятник на кладбище цена может помочь выстроить жилище, о котором вы всегда мечтали. От начала до конца наша специализированная компания в Череповец позаботимся о всех без исключения процессах, чтобы заказчику не довелось тревожиться о деталях. Специализированная международная компания в Киселевск несет юридическую ответственность за проект, а не вы, именно поэтому организация в Борисоглебск имеют интерес в том, затем чтобы довести до конца строительство коттеджа быстрее и эффективнее. Узнайте о сваи винтовые для фундамента цены в вытегре у спспециалистовециалистов корпорации.
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Great web site. A lot of useful information here.
I am sending it to several buddies ans additionally sharing
in delicious. And certainly, thanks in your effort!
Also visit my blog post: micronase without a doctor prescription - https://canadianorderpharmacy.com/order-micronase-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Good day! I know this is somewhat off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site?
I'm getting sick and tired of Wordpress because I've had issues with hackers and I'm looking
at options for another platform. I would be fantastic if you could point me in the direction of a good platform.
Have a look at my web page - <a href="https://ukcanadianpharmacy.com/order-lozol-online-en.html">buy lozol online</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Wonderful beat ! I would like to apprentice while
you amend your web site, how can i subscribe for a blog site?
The account helped me a acceptable deal.
I had been tiny bit acquainted of this your broadcast provided bright clear concept
Visit my webpage :: buy tiova - https://canadianlpharmacy.com/order-tiova-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I read this post fully concerning the comparison of hottest and preceding technologies, it's amazing article.
Stop by my blog - lopressor without a doctor prescription - https://viagracwithoutdoctor.com/order-lopressor-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello my loved one! I wish to say that this article is amazing, great written and include approximately all significant infos.
I would like to peer more posts like this .
Feel free to visit my webpage - <a href="https://viagracwithoutdoctor.com/order-valparin-online-en.html">valparin generic</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger,
and I was wanting to know your situation; we have developed some nice practices and we are
looking to exchange solutions with other folks, why not shoot me an email if interested.
my homepage ... buy aralen online - https://canadiantousapharmacy.com/order-aralen-online-en.html
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I was wondering if you ever considered changing the page layout of your website?
Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little
more in the way of content so people could connect with it
better. Youve got an awful lot of text for only having 1 or
two images. Maybe you could space it out better?
Feel free to visit my webpage <a href="https://canadianlpharmacy.com/order-benicar-online-en.html">buy benicar online</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
This paragraph provides clear idea for the new viewers of blogging, that actually how to do blogging.
Look into my web page - <a href="http://altmedi.top/alprazolam">buy alprazolam prescriptions online</a>
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hi there, just wanted to say, I enjoyed this blog post.
It was practical. Keep on posting!
Look at my web site ... generic serophene - https://canadianlpharmacy.com/order-serophene-online-en.html
Seiten
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- …
- nächste Seite ›
- letzte Seite »
Neuen Kommentar schreiben