Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

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There are various types of diets available, without single one is right for every person. What's best for you depends on your lifestyle and your commitment to shedding pounds. To choose the best diet to suit your needs, we give you some popular diets:

Low-fat diets
First of all you should know about low-fat diet plans is that you should be able to count fat laden calories and macronutrients accurately. To figure out how many calories your body will use for energy, you need to break down your total calorie intake by number of grams of fats. You can consume up to 1000 calories from fat per day, as extra fat contains 9 calories for every gram. You should aim to feed on at least 1500 calories per day, but you should also remember that this isn't the maximum amount.

Generally, low-fat diet plans limit fat to 30 % or less of your everyday caloric intake, while others restrict this to fifteen percent. Certain foods on these diets are definitely not strictly forbidden, but they complete contribute a substantial amount of fat for every serving. These include popular goodies, such as cookies, pies, as well as brownies. Moreover, these foods is usually easily obtained from most markets.

Low-fat diets can cause micronutrient imbalances and may not present your body with the essential nutrients it needs. Dietary fat is essential for the human body to absorb vitamins and minerals, so low-fat products may actually be more harmful than good for you. High-fiber, low-carbohydrate diets may cause blood sugar levels in order to fluctuate dramatically, increasing the unwelcome possibility of hunger and increased calories.

Mediterranean diet
Choosing a diet plan rich in vegetables, whole grains, in addition to fruits is a good start, yet a Mediterranean diet can be even better. This diet promotes burgandy or merlot wine and other rich foods although meeting the recommended restricts of fat and saturated fat. However , you should avoid too much wine if you want to gain optimal health. The Mediterranean sea diet also promotes daily physical activity. The benefits of this diet incorporate reduced risk of heart disease as well as stroke.

You should limit your the consumption of fatty red meat. Instead, try and eat fish, chicken, as well as poultry twice a week. As you can still eat red meat at times, opt for lean cuts. Lamb is typically the red meat of preference in the Mediterranean. You can try preparing the Mediterranean style along with Moussaka, a lamb and also eggplant dish. Or, you could enjoy a delicious leg involving lamb with potatoes for a special occasion.

Legumes are also fantastic sources of plant-based protein. You'll be able to them to soups, pastas, and salads. You can also add lentils and chickpeas to your salad. All of these foods are rich in fiber. Should you be afraid of carbs, this is simply not the right diet for you. However , it is possible to incorporate these foods into your diet regime by substituting legumes having healthy fats and carbohydrate food.

DASH diet
The DASH diet and the Mediterranean eating habits are examples of low-fat, high-nutrient diets. Both emphasize vegetables and fruit and whole grains. They permit moderate amounts of dairy products, bulgaria, and red meat, and prohibit sugar and starch. The particular DASH diet also focuses on moderation in red meat as well as other animal products. When choosing dieting, you should consider its environmental presence. Many popular diets shortage essential nutrients, such as vitamin Deborah, chromium, iodine, and zinc.

The MIND diet combines typically the DASH diet and the Med diet to improve cognition. As the MIND diet has no tight meal plan, it promotes eating 10 specific brain-health foods. This diet may will help risk of developing Alzheimer's sickness and other forms of dementia. Furthermore, this diet may improve the resiliency of older adults along with delay the onset of Parkinson's disease. Although more experiments are needed, the MIND diet offers several benefits.

Paleo diet
If you want to shed weight, the Paleo diet is the appropriate diet for you. This low calorie diet emphasizes natural, total foods. It excludes beans, grains, and processed foods. Its focus on vegetables and fruits is especially very theraputic for people who struggle with portion control. Fruits and vegetables are loaded with vitamins and minerals. Additionally, they contain fiber, which makes it possible to feel full faster as well as curbs weight gain. Eating fewer calories helps you lose weight seeing that you'll be burning more calorie consumption than you consume.

You may also find it hard to follow a Paleo diet plan should you be allergic to dairy. Lots of people, however , have evolved the tolerance for lactose and can also eat dairy without any bad side effects. Lactose-intolerant people can discover lactose-free dairy products. Other what are excluded on the Paleo diet include refined sugar and added sugars found in manufactured foods. Despite this, some paleo diet plans allow small amounts involving maple syrup or darling.

A Paleo diet is an excellent solution to lose weight and improve blood sugar control. It also helps with insulin sensitivity and reduces indicators associated with metabolic syndrome. For this reason, the Paleo diet may be the greatest diet for you! So , what makes it the best diet for you? A couple of things to keep in mind before starting what you eat. So , what's the bottom line? Look into the research and choose a paleolithic diet that is right for you!

Long-standing nutritionary guidelines
For over 100 years, government entities has published dietary recommendations. These guidelines guide Tourists on what they should eat to keep their health. Although the details provided in these materials has become incredible over time, the main focus remains exactly the same: to promote health and prevent condition. Dietary guidelines have also been up to date to reflect the latest scientific disciplines and incorporate the role of specific foods as well as food groups. It is important to think about the latest research in diet to choose the best diet for you personally.

The U. S. Sectors of Agriculture and Into the Human Services publishes the actual Dietary Guidelines for Americans, which incorporate the Harvard Diet recommendations. While the rules are not a substitute for medical guidance, they are an excellent starting point. You should think about following the guidelines for maximum health benefits. However , if you are unclear of how to choose the right eating habits, you can also seek advice from a documented dietitian.

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