Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Alonltwj
домашний фонтан

Привет товарищи
Наша организация мы занимаем первое место по качеству и цене производства аква продукции в Одессе. Вас может заинтерсовать:
<a href=https://drive.google.com/file/d/1mq1pFhgixRuaotmr5A5IAQ0czSfRG--d/view?u...домашний водопад
</a> – сделаете Ваше помещение уютнее и привлекательнее, создаст теплую релаксирующую обстановку.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I do not even know how I finished up right here, however I believed this submit was once great.
I don't understand who you are but definitely you're going to a well-known blogger when you are not already.

Cheers!

Feel free to surf to my web-site :: plaquenil - https://canadianpharmacyonl.com/categories/Other/Plaquenil

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's perfect time to make a few plans for the future and it's time to be happy.
I've learn this submit and if I may just I desire to suggest
you some fascinating issues or suggestions. Maybe you could write next articles referring to this article.

I desire to learn more issues about it!

Feel free to visit my webpage: <a href="https://canadianpharmacyonl.com/categories/Anti-Fungal/Diflucan/Flutec">Buy Flutec online</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

What's up, its good post about media print, we
all be familiar with media is a enormous source of information.

Here is my web site: cycrin - https://ukcanadianpharmacy.com/order-cycrin-online-en.html

Bild des Benutzers YuriylExepe
Быстрая доставка грузов из Китая во Владивосток

Доставим Ваш груз из Азии от двери до двери
почта info(at)msc.com.ru

Bild des Benutzers leriswels
Купить женский кошелек недорого

<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki>Купить женские сумки недорого</a>

Bild des Benutzers Andreasvzw
VODA

Привет товарищи<a href=https://aquabursrvice.by.by/>!</a> Наша фирма занимается свыше 10 лет

bo.ris.19.8.0se.c.en.o.v@gmail.com

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

continuously i used to read smaller posts which as
well clear their motive, and that is also happening with this
article which I am reading at this time.

Here is my homepage buy confido online - https://canadianhpharmacy.com/order-confido-online-en.html

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks for another great post. The place else may just anyone get that type of information in such an ideal manner of
writing? I have a presentation subsequent week, and I'm on the
look for such information.

My web blog ... plaquenil 200 mg - https://canadianpharmacyonl.com/categories/Other/Plaquenil

Bild des Benutzers Dueleaponee
Denatora Controlla

Torrent: <a href=http://enablesms.com/qualite/hdrip-webrip>HDRIP / WEBRIP</a>

Watch <a href=http://cebigayrimenkul.com/book/SS+SISTERS.html>110. SS SISTERS</a> online
Watch <a href=http://uniformprofiles.com/torrent/3033347/180525-PoRO-petit---/>torrent 3033347 180525 PoRO petit</a> online
Stream <a href=http://detobiotic.net/videos/tensei-shitara-slime-datta-ken-episode-24-5... shitara Slime Datta Ken Episode 24.5 2019-03-26 05:56:24</a>.
Download and <a href=http://bankpockets.com/anime/the-rising-of-a-shield-hero>The Rising of the Shield Hero</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
Sakakibara Yui Otome Wa Boku Ni Koishiteru 11 Ep

Torrent: <a href=http://tesladrawing.com/movie/458305/vivarium.html>Vivarium (2019)</a>

Watch <a href=http://stayhome-lottery.info/series/what-we-do-in-the-shadows-3/>What We Do in the Shadows s02</a> online
Watch <a href=http://warung4d.com/tags/olivia-austin-hardcore/>Olivia Austin hardcore</a> online
Stream <a href=http://sidepage.net/sweet-adorable-wife-please-kiss-slower/chapter-583>C... 583 Just For Fun</a>.
Download and <a href=http://www.bnbotc.com/Project-Risk-Management--A-Practical-Implementatio... Risk Management: A Practical Implementation Approach</a>
Torrent: <a href=http://letstalkgraphql.com/info/10684018/>info 10684018</a>

Watch <a href=http://idid63.com/telecharger-film-gratuit-482.html>...1352 1353 1354 Suiv. </td></tr></a> online
Watch <a href=http://agromechanism.com/category/sons-of-anarchy/>Sons of Anarchy</a> online
Stream <a href=http://curs-germana.com/cast/doreen-mantle/>cast doreen mantle</a>.
Download and <a href=http://mayhemwithmax.com/watch/7vNZKkvR-laughing-salesman.html>Laughing Salesman</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi I am so glad I found your blog, I really found
you by mistake, while I was searching on Bing for something else,
Regardless I am here now and would just like to say cheers for
a marvelous post and a all round thrilling blog (I also love the
theme/design), I don’t have time to read through it all at the minute but I have saved
it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a great deal
more, Please do keep up the great b.

Also visit my web blog; Buy prilosec online - https://canadianpharmacyonl.com/categories/Gastrointestinal/Prilosec

Bild des Benutzers Dueleaponee
In Case Of Emergency

Torrent: <a href=http://observatoriojudicial.com/series/the-innocence-files/>Watch Movie</a>

Watch <a href=http://send2cu.com/serie/Club-der-magischen-Dinge>Club der magischen Dinge</a> online
Watch <a href=http://a27bda184bd76414.com/category/bbc-maravilhas-da-vida-wonders-of-l... Maravilhas da Vida (Wonders of Life)</a> online
Stream <a href=http://comeacrossyou.com/movies/nobody-walks-l-2016/>movies nobody walks l 2016</a>.
Download and <a href=http://masonsyorkshire.com/dj-jaycee-mixtapes>DJ Jaycee</a>
Torrent: <a href=http://letstalkgraphql.com/download/software/>download software</a>

Watch <a href=http://nanniesofaustralia.com/manga/bokutachi-wa-benkyou-ga-dekinai>Boku... wa Benkyou ga Dekinai</a> online
Watch <a href=http://perfumeradiant.com/jurassic-world-fallen-kingdom-2018/>Watch Movie</a> online
Stream <a href=http://trieuphu.mobi/TEXTAR-Rear-Axle-BRAKE-PADS-SET-for-KIA-30355800003... ago - TEXTAR Rear Axle BRAKE PADS SET for KIA PRO CEE'D 2.0 LPG 2009-2009</a>.
Download and <a href=http://huminodun.org/super-god-gene/chapter-1739>Chapter 1739 Doll</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
RAJUSAINI002

Torrent: <a href=http://hardmoney2020.com/>Скачать игры через торрент бесплатно</a> - крупная база игр от Catorrent.org.
<a href=http://twinbiz-account.com/>123Movies</a> - Watch Your Favorite Movies Online Free.

Download <a href=http://188881-h.com/>The Pirate FIlmes</a> - Filmes Torrent Dublado Ultra HD.
<a href=http://spicycartoons.com/>ANIMEKOMPI.WEB.ID – Tempatnya Download Anime Subtitle Indonesia</a> - .

Stream <a href=http://savethevillain.com/>123Movies &#8211 Free Watch Online &#8211 123Movies is the top streaming platform with thousands of content of all ages.</a> - .
<a href=http://tukialusta.org/>Filme Online 2020 Subtitrate HD in Romana</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
The.Flash.S02E07.Gorilla.Warfare.1080p.WEB-DL.DD5.1.H265-LGC.mkv

Torrent: <a href=http://ufa9898.net/>Watch tv series online free watchseries</a> - .

Download <a href=http://thyjffm.com/>🥇【RePelis】· Peliculas y Estrenos Online totalmente GRATIS</a> - .

Download <a href=http://e7traf.net/>Watch Anime Online English Dubbed dubbedanime</a> - .
<a href=http://pasacasino83.com/>Porn PasswordsZ</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Hacksaw Ridge 2016 HDCAM 450MB Ganool mkv

Torrent: [url=http://otel-sitesi.com/]Baixar Series MP4 &#8211 Baixe Suas Series Favoritas em MP4 Dublado e Legendado[/url] - .
[url=http://coinadfox.com/]123Movies &ndash Watch Online Free[/url] - .

Watch [url=http://wishhairsalon.com/]Descargar peliculas Torrent completas en EspaГ±ol Latino Full HD[/url] - .
[url=http://enzofresh.com/]FLY MUSIC &mdash FLYMUSIC.INFO[/url] - .

Download [url=http://mygaco.com/]Free 3D Printable Files and Designs[/url] - Pinshape.
[url=http://nordicrally.com/]CB01[/url] - CINEBLOG01 | FILM STREAMING GRATIS IN ALTADEFINIZIONE.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there, just became alert to your blog through Google,
and found that it is really informative. I am gonna watch out for brussels.

I will be grateful if you continue this in future.
Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!

Here is my blog post - <a href="https://ukcanadianpharmacy.com/order-artane-online-en.html">online artane</a>

Bild des Benutzers lekeqsolew
купить кошелек

Заходите к нам в магазин и купайте сумочки, рюкзаки, косметички по самой низкой цене и с беспалтной доставкой <a href=https://ukrion.com.ua/>ukrion.com.ua</a>!

Сколько стоит купить косметиччку в интернете
Когда речь идет о стиле нельзя пренебрегать Хаксессуарами. Они расставляют акценты, тем самым помогая создать уместный гармоничный ваш образ. При этом особо тщательно следует отнестись к выбору кожаной сумки. Ведь она может не только довершить ансамбль, но и полностью испортить его. Поэтому, каждая девушка должна знать, как выбрать и где купить рюкзак, чтобы она помогла создать не один стильный образ.

Если нужна рюкзак, купить её не составит труда. Слева есть блок критериев, которые помогут вам выбрать аксессуар. Вам всего лишь необходимо задать тип, материал и цвет изделия, а система в свою очередь предложит вам подходящие варианты. Также, не забудьте указать пол. Если вы точно знаете, чего хотите - вы можете воспользоваться поиском. Все, что от вас требуется - ввести ключевые слова, которые характеризуют конкретный вариант. Например, Как купить косметиччку или купить у нас сумку недорого.

<a href=https://ukrion.com.ua/katalog>Интернет магазин сумок, кошельков, рюкзаков с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/ryukzaki>Купить Рюкзак с Бесплатной доставкой по Украине Рюкзак недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/koshelki-kosmetichki>Купить Кошелек с Бесплатной доставкой по Украине Женский кошелек недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/melkaya-galantereya>Купить мелкую галантерею с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki>Купить Сумки с Бесплатной доставкой по Украине Сумки недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kozhanye-sumki>Купить натуральные кожаные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-tekstilnye-sumki>Купить текстильную сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-steganye-sumki>Купить стеганые сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kombinirovannye-sumki>Купить комбинированные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>

Bild des Benutzers lekeqsolew
купить женский кошелек

Заходите к нам в магазин и купайте сумочки, рюкзаки, косметички по самой низкой цене и с беспалтной доставкой <a href=https://ukrion.com.ua/>ukrion.com.ua</a>!

купить у нас топ качество сумки в интернете
Когда речь идет о стиле нельзя пренебрегать Хаксессуарами. Они расставляют акценты, тем самым помогая создать уместный гармоничный образ. При этом особо тщательно следует отнестись к выбору рюкзака. Ведь она может не только довершить ансамбль, но и полностью испортить его. Поэтому, каждая девушка должна знать, как выбрать и где купить топ качество сумки, чтобы она помогла создать не один стильный образ.

Если нужна косметичка, купить её не составит труда. Слева есть блок критериев, которые помогут вам выбрать аксессуар. Вам всего лишь необходимо задать тип, материал и цвет изделия, а система в свою очередь предложит вам подходящие варианты. Также, не забудьте указать пол. Если вы точно знаете, чего хотите - вы можете воспользоваться поиском. Все, что от вас требуется - ввести ключевые слова, которые характеризуют конкретный вариант. Например, купит топ качество сумки или купить у нас косметиччку.

<a href=https://ukrion.com.ua/katalog>Интернет магазин сумок, кошельков, рюкзаков с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/ryukzaki>Купить Рюкзак с Бесплатной доставкой по Украине Рюкзак недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/koshelki-kosmetichki>Купить Кошелек с Бесплатной доставкой по Украине Женский кошелек недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/melkaya-galantereya>Купить мелкую галантерею с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki>Купить Сумки с Бесплатной доставкой по Украине Сумки недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kozhanye-sumki>Купить натуральные кожаные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-tekstilnye-sumki>Купить текстильную сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-steganye-sumki>Купить стеганые сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kombinirovannye-sumki>Купить комбинированные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>

Bild des Benutzers lekeqsolew
Купить женский кошелек недорого в Украине

Заходите к нам в магазин и купайте сумочки, рюкзаки, косметички по самой низкой цене и с беспалтной доставкой <a href=https://ukrion.com.ua/>ukrion.com.ua</a>!

цена сумку недорого в интернете
Когда речь идет о стиле нельзя пренебрегать Хаксессуарами. Они расставляют акценты, тем самым помогая создать уместный гармоничный образ. При этом особо тщательно следует отнестись к выбору косметички. Ведь она может не только довершить ансамбль, но и полностью испортить его. Поэтому, каждая девушка должна знать, как выбрать и где купить топ качество сумки, чтобы она помогла создать не один стильный образ.

Если нужна рюкзак, купить её не составит труда. Слева есть блок критериев, которые помогут вам выбрать аксессуар. Вам всего лишь необходимо задать тип, материал и цвет изделия, а система в свою очередь предложит вам подходящие варианты. Также, не забудьте указать пол. Если вы точно знаете, чего хотите - вы можете воспользоваться поиском. Все, что от вас требуется - ввести ключевые слова, которые характеризуют конкретный вариант. Например, Хочу купить сумку или Сколько стоит купить сумку недорого.

<a href=https://ukrion.com.ua/katalog>Интернет магазин сумок, кошельков, рюкзаков с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/ryukzaki>Купить Рюкзак с Бесплатной доставкой по Украине Рюкзак недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/koshelki-kosmetichki>Купить Кошелек с Бесплатной доставкой по Украине Женский кошелек недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/melkaya-galantereya>Купить мелкую галантерею с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki>Купить Сумки с Бесплатной доставкой по Украине Сумки недорого</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kozhanye-sumki>Купить натуральные кожаные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-tekstilnye-sumki>Купить текстильную сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-steganye-sumki>Купить стеганые сумку с Бесплатной доставкой по Украине</a>
<a href=https://ukrion.com.ua/katalog/sumki/zhenskie-kombinirovannye-sumki>Купить комбинированные сумки с Бесплатной доставкой по Украине</a>

Bild des Benutzers Nikolleuj
Привет друзья

Привет друзья
Наша предприятие занимает почетное первое место по качеству и цене производства аква продукции в Киеве. Уверены Вас может заинтерсовать:
<a href=http://aquadesign.stroimdom.com.ua/>Водопады по стеклу</a> – Водопады по стеклу полностью бесшумные, при работе вы слышите только приятный шум воды, а свежеть от воды позволяет смягчить воздух и дышать на всю грудь.

http://aquadesign.stroimdom.com.ua/ - узнать подробнее здесь.
<a href=https://www.06452.com.ua/list/191632>стена с водопадом</a>
<a href=https://www.pinterest.ru/pin/180847741269189817/>водопад по стеклу киев</a>
<a href=https://www.06452.com.ua/list/191632>водопад по стеклу купить</a>

Домашние водопады по стеклу не требуют ухода - Вы просто должны котроллировать уровень воды в нижней емксоти и все. Такой водопад приносит только радость и комфортный увлжненный воздух.
Комнатные водопады по стеклу впушется в любой интерьер. Их можно устновить в нишу, сделать перегородкий, установить к стене.

Bild des Benutzers kerilostea
=http://bis86.ru
Bild des Benutzers kerilojera
vip-shop-rus.ru

<a href=vip-shop-rus.ru>vip-shop-rus.ru</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
Pink Floyd covers-Female vocals, reggae and trance

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259958967/>Stream Complet GRATUIT HD VF</a>

Download <a href=http://hmnjw.info/>Stream Complet GRATUIT HD VF</a> - voir film streaming StreamComplet en version française..
<a href=http://destinationusa.net/>PapyStreaming</a> - Films VF Gratuit et Complet | Des series et des films VF et VOSTFR en streaming complet, qualitГ© HD.

Watch <a href=http://mustangdealer.com/>Guardare Film Streaming HD in Alta Definizione Gratis</a> - .
<a href=http://nrpkw.info/>Casacinema Film e Serie TV Netflix in Streaming</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
independence day resurgence 720p

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259979961/>Altadefinizione01</a>

Watch <a href=http://unbornheartbeat.com/>cineblog01.lol</a> - FILM GRATIS ITA STREAMING E DOWNLOAD CB01.

Watch <a href=http://brandyhaven.net/>Casacinema Film e Serie TV Netflix in Streaming</a> - .
<a href=http://amtechresearch.com/>ᐈ DonPelis 🥇</a> - Peliculas online en Full HD GRATIS en HD sin registrarse.
<a href=http://shinraonline.com/>Guardare Film Streaming HD in Alta Definizione Gratis</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Reading RSS

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259958118/>Read Manga Online for Free</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259958488/>Comando Filmes Torrent</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259979737/>FilmStoon Film Streaming HD VF</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959326/>Putlocker</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957364/>Mac Torrent Download</a>

Download <a href=http://hgdrw.info/>Samehadaku</a> - Download Anime Subtitle Indonesia Streaming Anime Terbaru.

Download <a href=http://big-baby-boom.com/>Film Italiano (2020)</a> - Guardare Film Streaming ITA in HD Gratis.
<a href=http://stevennorrisphotography.com/>CB01: Indirizzo Ufficiale di Cineblog01 (2020)</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Play With Me 4 s4 with Stacy Thorn mp4

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957971/>Watch Free Movies Online And Stream Free HD Movies</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259958846/>film streaming gratuit serie vf complete</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957611/>gx8800</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259962017/>film streaming gratuit serie vf complete</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259978688/>Phim Hentai Vietsub</a>

Stream <a href=http://big-baby-boom.com/>Film Italiano (2020)</a> - Guardare Film Streaming ITA in HD Gratis.
<a href=http://imaginarybooks.net/>Streaming Film complet en franзais</a> - .

Watch <a href=http://newbeth.org/>CB01.dev</a> - FILM STREAMING GRATIS by CINEBLOG01.
<a href=http://sohoclubs.net/>Watch Free Movies Online &amp Download Full Movies Free</a> - .
<a href=http://wgxgw.info/>Streaming Film complet en franзais</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Army2016 - Copy

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259978745/>MP3Searched</a>

Download <a href=http://5-htp.org/>FilmsRip Film Streaming</a> - Film Complet Gratuit en Streaming.

Watch <a href=http://funnyphotos4u.com/>Film Italiano (2020)</a> - Guardare Film Streaming ITA in HD Gratis.
<a href=http://strengthofconviction.com/>FilmsRip Film Streaming</a> - Film Complet Gratuit en Streaming.

Bild des Benutzers Dueleaponee
American Horror Story S06E10 PROPER 720p HDTV x264-KILLERS[ettv]

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259956155/>Cine974 le cinГ©ma Г  La RГ©union</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959093/>123Movies</a>

Stream <a href=http://getspintax.net/>Filmzenstream</a> - Complet HD Streaming VF Gratuit Film.
<a href=http://imaginarybooks.net/>Streaming Film complet en franзais</a> - .

Download <a href=http://sector7bbs.com/>ETTV</a> - Download Movies, TV Shows, Games, Software Torrents | Official.
<a href=http://perthentertainmentnow.net/>Putlocker</a> - Watch Movies Online FREE & TV Series Best Stream in HD.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Pagans In Vegas By Metric

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957019/>Casacinema Film e Serie TV Netflix in Streaming</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259962106/>CB01</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260075869/>Divx преводи – Најголема база на преводи за филмови и Тв серии</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259962154/>Regarder films et series en streaming vf et vostfr</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959678/>Filmlicious</a>

Watch <a href=http://hgdrw.info/>Samehadaku</a> - Download Anime Subtitle Indonesia Streaming Anime Terbaru.

Stream <a href=http://winrrr.com/>Zone Telechargement</a> - Streaming et telechargement de films et series HD VF.
<a href=http://williambowers.net/>Filmes Online X</a> - Filmesx e Series Dublado Online HD.
<a href=http://hcdyw.info/>PapyStreaming</a> - Films VF Gratuit et Complet | Des series et des films VF et VOSTFR en streaming complet, qualitГ© HD.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Affinity Designer.1.5.3 Multilingual (Mac OSX)

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957533/>GFxtra</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260077480/>123Movies</a>

Download <a href=http://bjljg.com/>Movies Wood</a> - Download Free HD Movies.
<a href=http://winrrr.com/>Zone Telechargement</a> - Streaming et telechargement de films et series HD VF.

Download <a href=http://elemental-consulting.com/>Samehadaku</a> - Download Anime Subtitle Indonesia Streaming Anime Terbaru.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Shayna McHugh - American English Pronunciation Course

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260076665/>PrimeWire</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959308/>YIFY Subtitles</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259979691/>Just a moment</a>

Stream <a href=http://wtexec.com/>Sokrostream : voir films streaming gratuitment en ligne</a> - .
<a href=http://cookstudentfarm.org/>LA banque de films ! &#8211 Tout sur vos Films &#8211 Dvd &#8211 Blue</a> - ray – VOD.

Download <a href=http://fishdecorah.com/>Warez World &raquo Top DDL</a> - Warez Downloads &amp; Scene Releases.
<a href=http://boodysplace.com/>123Movies</a> - Top123movies - top123movieslive.com - Watch Free Movies Online in HD Quality.
<a href=http://tzmyw.info/>Filmzenstream</a> - Complet HD Streaming VF Gratuit Film.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Cafe Society 720p Torrent

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259956283/>Polygon</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260075641/>Descargar pelГ­culas En espaГ±ol Latino Torrent en 1080p</a>

Watch <a href=http://simplifiedbadcreditrepair.com/>French Stream</a> - Film, SГ©rie et Manga en Streaming Gratuit.
<a href=http://laprovencerestaurant.net/>Stream Complet 2020</a> - Voir Film en streaming VF Full HD, 4K GRATUIT.

Download <a href=http://gzxxw.info/>Film Streaming</a> - Voir Film Streaming Complet en Streaming Gratuit.
<a href=http://hmnjw.info/>Stream Complet GRATUIT HD VF</a> - voir film streaming StreamComplet en version française..
<a href=http://destinationusa.net/>PapyStreaming</a> - Films VF Gratuit et Complet | Des series et des films VF et VOSTFR en streaming complet, qualitГ© HD.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Team Pending

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259956484/>Frstream</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259956674/>Documents</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957741/>GFX</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260077115/>123Movies</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957966/>Voir film streaming</a>

Stream <a href=http://zombiecookbook.net/>ELITETORRENT • Series y Peliculas Torrent</a> - EliteTorrent Oficial.

Download <a href=http://notoriousbig.com/>Film Italiano (2020)</a> - Guardare Film Streaming ITA in HD Gratis.
<a href=http://boodysplace.com/>123Movies</a> - Top123movies - top123movieslive.com - Watch Free Movies Online in HD Quality.
<a href=http://blarneyatthebeach.com/>CB01</a> - Film Nuovi in HD e gratis su Cineblog01.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Adobe Photoshop CS6 13.0 Final (English Japanese) Mac Os X [Chi

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259955946/>Movie Abyss</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260079484/>Movie4u</a>

Download <a href=http://imageskinston.com/>Watch Free Movies Online &amp Download Full Movies Free</a> - .

Download <a href=http://sunriseassembly.org/>FilmZenStream</a> - Voir Film Streaming 2019,2020 Complet Gratuit VF en Full HD, 4K.

Bild des Benutzers Dueleaponee
the purge election year 720p

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260079263/>Movies Trending Now</a>

Download <a href=http://thestorehouseproject.net/>Watch Free Movies Online &amp Download Full Movies Free</a> - .

Stream <a href=http://womenswalk.org/>Zone Telechargement</a> - Streaming et telechargement de films et series HD VF.
<a href=http://crelegant.com/>Torrent a telecharger sur Cpasbien / Cestpasbien Officiel</a> - .
<a href=http://imoez.com/>LA banque de films ! &#8211 Tout sur vos Films &#8211 Dvd &#8211 Blue</a> - ray – VOD.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Best Michael Shannon Performances

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260080311/>Accueil</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260082278/>Releaselog</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259961425/>BTDB</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259979394/>YTS TV Torrent • YtsTV</a>

Stream <a href=http://takesavillage.net/>Planet Streaming : voir Film en Streaming gratuit</a> - .

Watch <a href=http://cafecommunique.org/>Guardare Film Streaming HD in Alta Definizione Gratis</a> - .
<a href=http://cookstudentfarm.org/>LA banque de films ! &#8211 Tout sur vos Films &#8211 Dvd &#8211 Blue</a> - ray – VOD.

Bild des Benutzers mobipornfoto
cлучайные порно фото

<img src="https://i.ibb.co/PWgSnks/5.jpg">

Наш ресурс предоставляет возможность открыть для себя невероятную коллекцию порно фотографий. Самые красивые и отборные девушки на любой вкус и цвет сняты с самых горячих ракурсов, дабы привести зрителя в самый настоящий экстаз. Очаровательные блондинки, жгучие брюнетки, рыжие, шатенки и даже куколки неформальной внешности сведут тебя с ума.

Смотри все категории фоток - выбирай понравившиеся прямо сейчас и получай удовольствие: бесплатные порно и секс фото без регистрации для настоящих ценителей. Эксклюзивно и доступно на PornFoto.Mobi - только для совершеннолетних!

Также у на нашем сайте можно насладиться зрелыми моделями и невероятным сексом, который в лучшем виде запечатлен на фотоаппарат. Тут нет пределу эротическим фантазиям и бурному разврату, все это и делает нас номер 1 в интернете!

<a href=https://pornfoto.mobi/pigtails_sex_photo/>косички секс фото</a>

Bild des Benutzers mobipornfoto
длинные волосы секс фото

<img src="https://i.ibb.co/PWgSnks/5.jpg">

Наш ресурс предоставляет возможность открыть для себя невероятную коллекцию порно фотографий. Самые красивые и отборные девушки на любой вкус и цвет сняты с самых горячих ракурсов, дабы привести зрителя в самый настоящий экстаз. Очаровательные блондинки, жгучие брюнетки, рыжие, шатенки и даже куколки неформальной внешности сведут тебя с ума.

Смотри все категории фоток - выбирай понравившиеся прямо сейчас и получай удовольствие: бесплатные порно и секс фото без регистрации для настоящих ценителей. Эксклюзивно и доступно на PornFoto.Mobi - только для совершеннолетних!

Также у на нашем сайте можно насладиться зрелыми моделями и невероятным сексом, который в лучшем виде запечатлен на фотоаппарат. Тут нет пределу эротическим фантазиям и бурному разврату, все это и делает нас номер 1 в интернете!

<a href=https://pornfoto.mobi/wet_sex_photos/>мокрые женщины секс фото</a>

Bild des Benutzers mobipornfoto
cлучайные порно фото

<img src="https://i.ibb.co/PMJqRMf/1.jpg">

Наш ресурс предоставляет возможность открыть для себя невероятную коллекцию порно фотографий. Самые красивые и отборные девушки на любой вкус и цвет сняты с самых горячих ракурсов, дабы привести зрителя в самый настоящий экстаз. Очаровательные блондинки, жгучие брюнетки, рыжие, шатенки и даже куколки неформальной внешности сведут тебя с ума.

Смотри все категории фоток - выбирай понравившиеся прямо сейчас и получай удовольствие: бесплатные порно и секс фото без регистрации для настоящих ценителей. Эксклюзивно и доступно на PornFoto.Mobi - только для совершеннолетних!

Также у на нашем сайте можно насладиться зрелыми моделями и невероятным сексом, который в лучшем виде запечатлен на фотоаппарат. Тут нет пределу эротическим фантазиям и бурному разврату, все это и делает нас номер 1 в интернете!

<a href=https://www.pornfoto.mobi/pussy_licking_sex_photos/>подборка порно фоток лизаний киски</a>

Bild des Benutzers mobipornfoto
загорелая девушка секс фото

<img src="https://i.ibb.co/PMJqRMf/1.jpg">

Наш ресурс предоставляет возможность открыть для себя невероятную коллекцию порно фотографий. Самые красивые и отборные девушки на любой вкус и цвет сняты с самых горячих ракурсов, дабы привести зрителя в самый настоящий экстаз. Очаровательные блондинки, жгучие брюнетки, рыжие, шатенки и даже куколки неформальной внешности сведут тебя с ума.

Смотри все категории фоток - выбирай понравившиеся прямо сейчас и получай удовольствие: бесплатные порно и секс фото без регистрации для настоящих ценителей. Эксклюзивно и доступно на PornFoto.Mobi - только для совершеннолетних!

Также у на нашем сайте можно насладиться зрелыми моделями и невероятным сексом, который в лучшем виде запечатлен на фотоаппарат. Тут нет пределу эротическим фантазиям и бурному разврату, все это и делает нас номер 1 в интернете!

<a href=https://pornfoto.mobi/masturbation_sex_photos/15-krasotka-s-samotykom.html>секс фото дразнит киску самотыком</a>

Bild des Benutzers mobipornfoto
популярные порно фотографии

<img src="https://i.ibb.co/PcJBwJq/4.jpg">

Наш ресурс предоставляет возможность открыть для себя невероятную коллекцию порно фотографий. Самые красивые и отборные девушки на любой вкус и цвет сняты с самых горячих ракурсов, дабы привести зрителя в самый настоящий экстаз. Очаровательные блондинки, жгучие брюнетки, рыжие, шатенки и даже куколки неформальной внешности сведут тебя с ума.

Смотри все категории фоток - выбирай понравившиеся прямо сейчас и получай удовольствие: бесплатные порно и секс фото без регистрации для настоящих ценителей. Эксклюзивно и доступно на PornFoto.Mobi - только для совершеннолетних!

Также у на нашем сайте можно насладиться зрелыми моделями и невероятным сексом, который в лучшем виде запечатлен на фотоаппарат. Тут нет пределу эротическим фантазиям и бурному разврату, все это и делает нас номер 1 в интернете!

<a href=https://www.pornfoto.mobi/masturbation_sex_photos/>подборка порно мастурбаций фоток</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
Thodari (2016) HD DVDRip

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959988/>Naruchiha – Download Anime Subtitle Indonesia</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260077898/>Read Books Online Free Ebooks good best novels to read</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259960221/>Watch Or Download This website Movies </a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259959650/>123Movies</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259957024/>Altadefinizione01</a>

Download <a href=http://takesavillage.net/>Planet Streaming : voir Film en Streaming gratuit</a> - .

Stream <a href=http://shinraonline.com/>Guardare Film Streaming HD in Alta Definizione Gratis</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Virtual DJ 7 0 3 PRO Full + Serial MAC

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260189645/>Bienvenido a buenaisla</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260075902/>YMovies</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259955686/>UWatchFree</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260081566/>Watch anime online</a>

Watch <a href=http://wiseround.com/>PELISPLUS • Las Mejores Películas Online Gratis Latino</a> - .
<a href=http://qrapidoentregas.com/>qrapidoentregas.com</a> - world's largest MP3 music download store.

Download <a href=http://sohoclubs.net/>Watch Free Movies Online &amp Download Full Movies Free</a> - .
<a href=http://getspintax.net/>Filmzenstream</a> - Complet HD Streaming VF Gratuit Film.
<a href=http://competirporcapital.com/>Peliculas Online</a> - cine gratis, estrenos, series, descarga directa, dvd, divxonline.tv.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Aleksandr Stepanov I VA-Dlya Tebya 2011

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259958057/>Read Free Manga Online at Taadd</a>

Download <a href=http://jordanretro3air.com/>123movies : Watch Movies Online For Free</a> - .
<a href=http://brandyhaven.net/>Casacinema Film e Serie TV Netflix in Streaming</a> - .

Download <a href=http://nofearinstitute.org/>9Movies</a> - Watch Movies HD Online Free.
<a href=http://theshaddixcompany.com/>French Stream</a> - Film, SГ©rie et Manga en Streaming Gratuit.

Bild des Benutzers Dueleaponee
New CCNA v4 (CCNA Discovery CCNA Exploration)

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260077855/>PapyStreaming</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260077296/>О¤О±О№ОЅОЇОµП‚ online ПѓОµО№ПЃОµП‚ ОјОµ ОµО»О»О·ОЅО№ОєОїП…П‚ П…ПЂОїП„О№П„О»ОїП…П‚ ОґП‰ПЃОµО¬ОЅ Ucoz</a>

Download <a href=http://emusolla.com/>Freexxxporn.me</a> - tube porn video, hot video, hot porn, hq porn video and porn search engine.

Download <a href=http://hillsandtrails.net/>Film Italiano (2020)</a> - Guardare Film Streaming ITA in HD Gratis.
<a href=http://cafecommunique.org/>Guardare Film Streaming HD in Alta Definizione Gratis</a> - .
<a href=http://pgslotgames.com/>Replay et rattrapage tnt tv en streaming</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Hart of Dixie

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015259960197/>Instantly stream movies online Free with Ladresstina</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260079819/>voir film en streaming vk</a>

Stream <a href=http://womenfuture.info/>F2Movies</a> - Free Movies Streaming - Watch Movies Free Online.

Download <a href=http://betfest11.com/>Torrent Search Engine</a> - betfest11.com.
<a href=http://betvole1.biz/>Freedownload For Everything</a> - .
<a href=http://d99tech.com/>Watch free new movies and TV shows online</a> - Primewire.

Bild des Benutzers runetkichat
видеочат с молодыми 18+

<img src="https://i.ibb.co/HpjbDkm/1.jpg">

Эротический видеочат рунетки, несомненно- это первый сайт знакомст и интимного общения с русскими девушками, в котором можно не только писать, но и видеть и показывать себя. Более того, в рунетках можно абсолютно свободно и легко влюбится.

Согласитесь, что нельзя подготовиться к встрече с таким чудесным явлением, как влюбленность. Как говорят, любовь нечаянно нагрянет, когда ее совсем не ждешь. Определяющим критерием виртуальной влюблённости является сходство партнёров. В роли избранницы мужчины выступает девушка или женщина, как правило, равная по образованию, уровню интеллекта, социальному положению, каким-то определенным чертам характера.

В режиме онлайн видеочата рунетки можно найти множество девушек, подобрать себе самую красивую, самую умную и самую интелектуальную. Видеочат рунетки сом предоставит возможность выбора партнёра для виртуального секса.

<a href=https://runetki-videochat.ru/big-breasts.html>видеочат огромные цицьки</a>

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

Neues aus unserem Blog

 

Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

Warum guter Schlaf unglaublich wichtig ist. Und was man tun kann, um seine Nachtruhe auf ein komplett neues Level zu bringen.

Mehr
 

Die (nicht mehr so ganz) geheime Wissenschaft des Wohlbefindens

Biohacking, Functional Medicine und die Suche nach den wirklichen Ursachen der Erkrankungen.

Mehr