Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf
Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.
Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso.
Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:
- Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme
- Verarbeitung der Erlebnisse des Tages
- Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis
- Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)
- Entgiftung
Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.
Die zehn besten Schlaf-Tipps
Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:
- Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen
Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht. - Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten. - Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden. - 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt. - Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken
Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren. - Kein schweres Essen nach 18 Uhr
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse. - Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben
Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv. - Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt. - Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag? - Finde deinen Chronotyp heraus
Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.
Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.
- 1. Prof. Dr. Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
- 2. Dr. Michael Breus: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere - Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?
Kommentare
Kommentare

HydayNecelaudge sqvya
hinge dating senior dating sites <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">russian dating </a> tender dating

NetArraplyKary rgvye
viagra generic <a href=" https://viagraphd.com/ ">generic viagra </a> online viagra

HydayNecelaudge igsta
mature dating http://onlinedatingbar.com/ - zoosk online dating facebook dating <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">russian dating </a> asian dating

HydayNecelaudge wgkir
http://onlinedatingbar.com/ adult dating gay dating sites <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">silver singles dating site </a> tinder dating site

NetArraplyKary ytctw
date sites http://onlinedatingbar.com/ dating app <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">dating website </a> dating naked

News
news

NetArraplyKary duvme
https://viagraglob.com/ viagra for sale viagra online <a href="https://viagrasildenafils.com/ ">buy viagra online </a> viagra prescription

SpeentinnabsPap uogna
http://onlinedatingbar.com/ zoosk dating http://onlinedatingbar.com/ - eharmony dating site <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">naked dating </a>

HydayNecelaudge bjicu
best online dating sites http://onlinedatingbar.com/ - best online dating best dating apps <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">free online dating sites </a> dating naked

News
coin

HydayNecelaudge irmwe
plenty of fish dating site http://onlinedatingbar.com/ - christian dating for free russian dating <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">free online dating chat </a> christian dating for free

HydayNecelaudge hrqwc
http://onlinedatingbar.com/ match dating http://onlinedatingbar.com/ - eharmony dating site <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">tinder dating site </a>

NetArraplyKary gpuiz
viagra for sale viagra online <a href=" https://viagrasildenafilok.com/ ">buy sildenafil </a> online viagra https://viagraphd.com/ - viagra generic

NetArraplyKary fvdrf
dating sim http://onlinedatingbar.com/ tender dating <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">gay dating sites </a> interracial dating

Массовая рассылка спам email
удалите,пожалуйста! <a href=https://spam-rassylka.ru/>.</a>

NetArraplyKary hjkgf
https://onlinecasinowps.com/ casino bonus codes slots for real money <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">online casino real money </a> casino game

SpeentinnabsPap hnmvk
plenty of fish dating site http://onlinedatingbar.com/ - dating site for gay teen top dating sites <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">tinder dating site </a> online dating free

HydayNecelaudge dxerz
viagra https://viagrasildenafilok.com/ - buy sildenafil viagra prices <a href="https://viagradig.com/ ">viagra online </a> buy viagra

HydayNecelaudge qjulb
casino real money https://onlinecasinowps.com/ play casino <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">online casinos </a> casino online slots

HydayNecelaudge kzbpb
https://viagraglob.com/ buy viagra buy viagra pills <a href="https://viagradig.com/ ">viagra no prescription </a> generic viagra

HydayNecelaudge ciitv
online dating http://onlinedatingbar.com/ - best dating web sites best dating sites <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">online dating apps </a> adult dating

HydayNecelaudge vlxly
play slots online https://onlinecasinowps.com/ - online casino bonus free casino games online <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">online slot games </a> online slots

SpeentinnabsPap hyfcs
https://onlinecasinowps.com/ best online casinos https://onlinecasinowps.com/ - free slots <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">play casino </a>

NetArraplyKary bqaxa
buy sildenafil https://viagraglob.com/ viagra for men <a href="https://viagrastoretv.com/ ">cheap viagra </a> viagra prices

HydayNecelaudge tbazu
local dating mature dating <a href=" http://onlinedatingbar.com/ ">eharmony dating site </a> free online dating sites http://onlinedatingbar.com/ - adult dating

HydayNecelaudge bfdzx
https://viagraphd.com/ viagra no prescription viagra pills <a href="https://viagrasildenafilo.com/ ">buy viagra </a> viagra for men

NetArraplyKary mgalu
online dating online dating site <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">free dating </a> speed dating

HydayNecelaudge pjltw
https://viagradig.com/ viagra price https://viagraphd.com/ - buy viagra <a href="https://viagradig.com/ ">viagra for sale </a>

HydayNecelaudge qdvpi
slots games free free slots <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">play online casino </a> free casino slot games

SpeentinnabsPap vwcuc
speed dating match dating <a href=" http://onlinedatingbar.com/ ">discord dating servers </a> discord dating servers http://onlinedatingbar.com/ - zoosk online dating site

HydayNecelaudge wucpq
viagra prices buy viagra <a href="https://viagradig.com/ ">cheap viagra </a> viagra for sale

HydayNecelaudge zyuqr
online dating free http://onlinedatingbar.com/ - eharmony dating site local dating bumble dating

NetArraplyKary tfxjz
buy viagra buy viagra pills <a href="https://viagrasildenafilok.com/ ">viagra for men </a> online viagra

NetArraplyKary mcquc
online casinos https://onlinecasinowps.com/ casino games <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">free casino </a> casino online slots

HydayNecelaudge vzrbp
online dating apps http://onlinedatingbar.com/ adult dating <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">best online dating </a> free dating sites no fees

HydayNecelaudge rtrmd
casino bonus codes https://onlinecasinowps.com/ - free online slots slots games free free slots games

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Pada kelompok Live Kasino ini tidak kalah hebat sebagaimana permainan <a href="http://www.linguistico.rs/nedelja-italijanskog-jezika-u-svetu/nove-reci-... judi terpercaya</a> Bola & Slot Online, sebab pada
judi kasino online tersebut kami memiliki 4 macam rakitan games
Kasino, di mana bisa kalian lepas tentukan & permainkan,
ditegaskan pecintanya.

SpeentinnabsPap mychp
vegas casino slots free casino games online <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">casino online slots </a> big fish casino https://onlinecasinowps.com/

HydayNecelaudge juhpa
http://onlinedatingbar.com/ best online dating sites best dating profiles <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">bumble dating app </a> online dating free

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Wow, incredible weblog structure! How lengthy have you ever been blogging for?
you make blogging look easy. The full glance of your web site
is excellent, as neatly as the content!
My site: женский бюстгальтер без косточек - https://www.kafaga.com/interiordesignforum/profile/laurenhibner72/

muzmo 2020 новинки
к стыду своему, muzmo видео бесплатно <a href=https://muzground.ru/song/%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%BD%D0%B8+%D0%BD%D0%B0%D0...музыка онлайн эрони</a>

HydayNecelaudge plmpm
viagra pills buy viagra online <a href=" https://viagrasildenafilo.com/ ">viagra generic </a> buy sildenafil https://viagraglob.com/ - online viagra

HydayNecelaudge pemfy
https://viagrasildenafilok.com/ viagra pill viagra generic <a href="https://viagradig.com/ ">buy sildenafil </a> viagra pill

SpeentinnabsPap ebopy
christian dating for free <a href=" http://onlinedatingbar.com/ ">free online dating sites </a> free dating sites no fees

HydayNecelaudge xxqde
https://viagradig.com/ viagra prices viagra for sale <a href="https://viagrastoretv.com/ ">online viagra </a> viagra online

HydayNecelaudge bjvks
slots games free https://onlinecasinowps.com/ - online gambling free slots games <a href="https://onlinecasinowps.com/ ">free slots games </a> slots for real money

News
news

NetArraplyKary ourqs
viagra price https://viagrastoretv.com/ viagra for men <a href="https://viagradig.com/ ">online viagra </a> viagra no prescription

HydayNecelaudge bfabl
tinder dating app http://onlinedatingbar.com/ plenty of fish dating site <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">christian dating </a> dating naked

HydayNecelaudge heekk
senior dating sites dating website <a href="http://onlinedatingbar.com/ ">dating app </a> top dating sites
Neuen Kommentar schreiben