Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I absolutely love your blog.. Pleasant colors & theme. Did you build
this amazing site yourself? Please reply back as I'm looking to
create my very own website and want to find out where
you got this from or exactly what the theme is
named. Thank you!

Feel free to surf to my homepage; <a href="http://Legion-Mc.net/index.php/community/profile/samuelm94272877/">สล็อตออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi to every body, it's my first pay a quick visit of this weblog; this web site consists of
amazing and really excellent stuff designed for visitors.

Feel free to surf to my web blog: สล็อตออนไลน์ - http://Sidatiz.blitarkab.go.id/data/how-backup-ps3-games-1

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am regular visitor, how are you everybody? This piece of writing posted at this site is in fact good.

Check out my blog post - <a href="https://Fscrystal.net/home.php?mod=space&uid=1166659&do=profile&from=spa...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This is my first time pay a quick visit at here and i am in fact happy to
read all at one place.

Also visit my blog; https://baanball.com/ - http://Help.Ckplat.com/home.php?mod=space&uid=69222&do=profile&from=space

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

After looking into a few of the articles on your site, I seriously appreciate your way
of writing a blog. I bookmarked it to my bookmark site list and will be checking back soon. Please check out my website too and tell me how
you feel.

My web page ... https://xn--m3ce4bjmct1evi.net/ -
<a href="https://lx.ahjxc.xyz/home.php?mod=space&uid=159899&do=profile&from=space... -

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am curious to find out what blog platform you have been utilizing?

I'm having some small security issues with my latest site and I'd like to
find something more safe. Do you have any suggestions?

Have a look at my webpage <a href="http://vnsharing.site/forum/member.php?u=2315102">Trang chủ</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Truly when someone doesn't know afterward its up to other users that they
will assist, so here it occurs.

My webpage ... https://freefire.bet/%E0%B9%81%E0%B8%97%E0%B8%87%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8... - http://ha0451.Com.cn/home.php?mod=space&uid=51248&do=profile&from=space

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Very great post. I just stumbled upon your weblog and wanted to mention that I have really loved
surfing around your blog posts. After all I will be subscribing in your rss feed and I hope you write once more soon!

my blog post :: <a href="http://mtasa-forum.com/index.php?action=profile;u=346925">สล็อตpg</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Please let me know if you're looking for a writer for your weblog.
You have some really great posts and I think I would be a good asset.

If you ever want to take some of the load off, I'd really like to write some content for your blog in exchange for a link back to mine.
Please blast me an email if interested. Thank you!

My page: พวงหรีด ภ - https://emilianondsg83604.weblogco.com/5738849/the-greatest-guide-to-%E0...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm really enjoying the design and layout of your site.
It's a very easy on the eyes which makes it much more enjoyable for
me to come here and visit more often. Did you hire out a designer
to create your theme? Fantastic work!

Here is my website; <a href="https://zeanmoviehd.com/sniper-special-ops-2016/">https://zeanmoviehd.co...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

My developer is trying to persuade me to move to .net from PHP.
I have always disliked the idea because of the expenses.
But he's tryiong none the less. I've been using WordPress on a number of websites for about a
year and am anxious about switching to another platform.
I have heard good things about blogengine.net.

Is there a way I can transfer all my wordpress posts into it?
Any help would be really appreciated!

Also visit my web page ... บาคาร่า คาสิโน ออนไลน์ ได้เงินจริง - https://www.789betnow.com/%e0%b8%9a%e0%b8%b2%e0%b8%84%e0%b8%b2%e0%b8%a3%...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Why users still use to read news papers when in this technological world all is
existing on net?

Also visit my webpage <a href="https://fictionaltruths.com/community/profile/joy075689267056/">สล็อตเครดิตฟรี</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I used to be recommended this blog via my cousin. I'm not positive whether this submit is written by him
as no one else recognize such distinct about my difficulty.

You are amazing! Thanks!

My web site :: 2 letter logo design - https://clout.wiki/index.php/How_Popular_Are_You_._Online_In_Which

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

If you are going for finest contents like I do, only pay a visit this web site daily since it presents quality contents, thanks

Here is my web-site ... <a href="https://Paninobrillantino.com/it/component/k2/itemlist/user/52217-6helpf...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Very rapidly this web page will be famous among all blog visitors, due to
it's pleasant content

Feel free to surf to my blog post: สล็อต - https://aromax.com.ar/how-pick-out-online-casino-2/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks for a marvelous posting! I really enjoyed reading it,
you are a great author. I will always bookmark your blog
and will eventually come back down the road. I want to encourage one to continue your great posts, have
a nice evening!

Also visit my web blog: <a href="http://Cestmonprix.fr/index.php?action=profile;u=25178">สล็อต</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there, You have done a fantastic job. I will definitely
digg it and personally suggest to my friends.
I am confident they'll be benefited from this website.

Have a look at my blog post สล็อต - https://www.Deprosolv.com/community/profile/margaritoy55564/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Heya i am for the first time here. I came across this board and I find It truly useful & it helped me out much.
I hope to offer one thing again and help others like you helped me.

my blog ... <a href="https://www.rcfl.com.hk/home.php?mod=space&uid=32626&do=profile&from=spa...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like what you guys are usually up too. Such clever work and coverage!
Keep up the excellent works guys I've included you guys to blogroll.

Also visit my site - สล็อต - https://Assetone.net/newdemo/community/profile/norriscarranza/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Incredible points. Outstanding arguments. Keep up the good effort.

My site ... <a href="http://staff.Raidersweston.Com.au/free-slots-following-best-thing-about-...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I was recommended this web site by my cousin. I'm not sure whether this post
is written by him as no one else know such detailed about my problem.

You're wonderful! Thanks!

Visit my web-site - บ้านผลบอลสด - http://www.giuseppealfieri.it/2021/09/04/get-that-soccer-game-when-you-w...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi everyone, it's my first pay a quick visit at this web site, and article is actually fruitful designed
for me, keep up posting these articles or reviews.

My web-site: https://xn--m3ce4bjmct1evi.net/ - http://www.86x.org/home.php?mod=space&uid=527188&do=profile&from=space

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Excellent post. Keep posting such kind of info on your site.
Im really impressed by your blog.
Hi there, You have performed a fantastic job. I will certainly digg it and for my part recommend to my friends.

I am confident they will be benefited from this website.

Here is my site 08 logo design - http://ghtmadcxt.preview.infomaniak.website/index.php?title=Business_Par...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that
it is truly informative. I am gonna watch out for brussels.
I will be grateful if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing.
Cheers!

Feel free to surf to my website; <a href="http://rlorimer.com/2021/09/11/the-planning-to-know-the-right-way-to-win...เว็บพนันสล็อต</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Nice post. I was checking constantly this blog and I'm inspired!
Extremely useful info specially the last part :
) I deal with such info much. I used to be seeking this particular info for a long time.
Thank you and good luck.

Feel free to visit my web-site; https://baanball.com/ - http://Www.zgyssyw.com/home.php?mod=space&uid=733459&do=profile

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Good response in return of this question with real arguments
and describing all concerning that.

Feel free to surf to my blog post: slot - https://bbq1234.com/joker-slot/index.php?action=profile;u=3836

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Today, I went to the beachfront with my kids. I found a sea
shell and gave it to my 4 year old daughter and said "You can hear the ocean if you put this to your ear." She placed the shell to
her ear and screamed. There was a hermit crab inside and it pinched her ear.

She never wants to go back! LoL I know this is completely off topic but I
had to tell someone!

Review my website :: <a href="https://www.789betnow.com/%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b9%89%e0%b8%b2%e0%b9%84%...บาคาร่า ออนไลน์ ได้เงินจริงไหม</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I know this site offers quality based posts and extra information, is there any other
web site which presents these things in quality?

Feel free to surf to my site - บ้านบอลวันนี้ - http://Www.fujiclub.cz/forum/profile/damienmullah659/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks a bunch for sharing this with all people you really understand
what you're talking approximately! Bookmarked.
Please also visit my website =). We can have a hyperlink exchange agreement between us

my website ... <a href="http://www.woaitxt.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1440749">สล็อตเว็บตรง</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hola! I've been reading your weblog for some time now
and finally got the courage to go ahead and give you a shout out from Kingwood Tx!
Just wanted to mention keep up the excellent job!

Take a look at my website ... https://Freefire.bet/%E0%B9%81%E0%B8%97%E0%B8%87%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8... -
http://Www.Ncdtz.com/space-uid-734070.html?do=profile

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I was wondering if you ever considered changing
the page layout of your website? Its very well written; I love
what youve got to say. But maybe you could a little
more in the way of content so people could connect with it
better. Youve got an awful lot of text for only having one
or two images. Maybe you could space it out better?

Review my homepage: dota betting - http://Pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow, that's what I was exploring for, what a information! present here at this webpage, thanks admin of
this web site.

My website :: <a href="http://nvrzone.com/ru/forum/topic/294430">top 1 logo design</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am really inspired along with your writing talents and also with the layout for your weblog.
Is this a paid topic or did you customize it yourself?
Either way stay up the excellent quality writing, it is uncommon to see a nice blog like this one nowadays..

Visit my web blog: ____________ - http://Dc-Kapelka.ru/user/CodyC0908514/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am not sure where you are getting your information, but great topic.
I needs to spend some time learning much more or understanding more.
Thanks for excellent information I was looking for this information for my mission.

my web site :: <a href="http://www.ptfang.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=774512">ตรายางด่วน นนทบุรี</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey! I know this is kinda off topic however I'd figured I'd ask.
Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa?
My website goes over a lot of the same subjects as yours and
I believe we could greatly benefit from each other.
If you are interested feel free to send me an email.
I look forward to hearing from you! Great blog by the way!

my site; สล็อตออนไลน์ - https://michaelveracka.com/community/profile/adamashburn960/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

If you would like to obtain a great deal from this paragraph then you have to apply such
techniques to your won website.

Visit my blog post; <a href="https://starfm.me/user/BrooksWearne69/">สล็อต</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am really loving the theme/design of your blog.

Do you ever run into any web browser compatibility problems?
A handful of my blog audience have complained about my website not operating
correctly in Explorer but looks great in Firefox. Do you
have any recommendations to help fix this problem?

Look into my web blog - <a href="https://paninobrillantino.com/it/component/k2/itemlist/user/52019-online...สล็อตออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi, everything is going well here and ofcourse every one is sharing
data, that's truly fine, keep up writing.

My page - <a href="http://Www.Kuaijitun.com/forum.php?mod=viewthread&tid=11096">บ้านบอลวันนี้</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Greate pieces. Keep writing such kind of information on your site.
Im really impressed by your blog.
Hi there, You have performed a great job.

I will certainly digg it and in my opinion suggest to
my friends. I'm sure they will be benefited from this web site.

My web page: https://www.5g777.co/slot - https://Www.Apk.tw/space-uid-3739545.html

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am regular reader, how are you everybody? This article
posted at this site is in fact good.

Look at my web-site :: วิเคราะห์บอลวันนี้ - https://www.myarticle.in.net/7839/updated-football-betting-code-review/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This is my first time visit at here and i am truly impressed to read
all at single place.

My blog post :: <a href="http://polyinform.com.ua/user/LatashiaPurves/">สล็อตเว็บตรง</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am regular reader, how are you everybody? This piece of writing posted at this
site is truly nice.

My web-site :: <a href="http://www.86x.org/home.php?mod=space&uid=527430&do=profile&from=space">...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I delight in, cause I discovered exactly what I used to be looking for.
You have ended my four day long hunt! God Bless you man. Have a nice day.
Bye

Here is my homepage - สล็อตเว็บตรง -
http://ironblow.bplaced.net/index.php?mod=users&action=view&id=194649

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Howdy! I could have sworn I've visited this website before but after going through a few of
the articles I realized it's new to me. Regardless, I'm definitely delighted I came across it and
I'll be book-marking it and checking back frequently!

my web blog :: <a href="http://Lgsksc.cn/home.php?mod=space&uid=87568&do=profile&from=space">htt...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I was suggested this blog via my cousin. I am now not positive whether this
post is written by him as no one else recognise such specified approximately my difficulty.
You're amazing! Thanks!

Also visit my website; _____ - http://Www.magicsart.com/thread-15957-1-1.html

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

If some one needs to be updated with most up-to-date technologies
afterward he must be go to see this web site and be up to date every day.

My website; <a href="http://Bjxxw.com/home.php?mod=space&uid=44599&do=profile">https://Baanba...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's enormous that you are getting ideas from this paragraph as well
as from our discussion made here.

Feel free to visit my website; <a href="http://beautyinfo.eu/user/Lilla76511/">เว็บสล็อตเครดิตฟรี</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am regular reader, how are you everybody?

This post posted at this web page is actually nice.

My blog post: สล็อต - https://www.region3gymnastics.com/community/profile/cindachapin7269/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I read this paragraph completely on the topic of the comparison of most up-to-date and previous technologies,
it's remarkable article.

Feel free to visit my webpage: เครดิตฟรีกดรับเอง - https://Eqan.net/elb/community/profile/toni67k45528382/

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.