Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf
Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.
Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso.
Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:
- Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme
- Verarbeitung der Erlebnisse des Tages
- Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis
- Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)
- Entgiftung
Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.
Die zehn besten Schlaf-Tipps
Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:
- Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen
Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht. - Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten. - Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden. - 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt. - Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken
Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren. - Kein schweres Essen nach 18 Uhr
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse. - Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben
Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv. - Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt. - Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag? - Finde deinen Chronotyp heraus
Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.
Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.
- 1. Prof. Dr. Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
- 2. Dr. Michael Breus: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere - Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?
Kommentare
Kommentare

HydayNecelaudge dwiuc
royal river casino https://casinogamesonlinex.com/ - vegas world free slots freeslots.com slots vegas casino games slots free

SpeentinnabsPap ttcch
best online dating hookup sites <a href="https://tinderdatingww.com/# ">badoo dating site </a> dating app

HydayNecelaudge uqgdb
chumba casino free online bingo vegas world <a href=" https://casinogamesonlinex.com/ ">casino vegas world </a> free penny slot machine games https://casinogamesonlinex.com/ - las vegas free penny slots

HydayNecelaudge yijbz
best dating sites eharmony dating site <a href=" https://tinderdatingww.com/# ">adult dating sites </a> russian dating https://datingappsworld.com/# - dating site

HydayNecelaudge safri
online dating sites https://tinderdatingww.com/# dating <a href="https://onlinedatingtind.com/# ">naked dating </a> hookup sites

NetArraplyKary guycg
https://tinderdatingww.com/# discord dating servers facebook dating site <a href="https://onlinedatingdd.com/# ">free online dating sites </a> free online dating sites

NetArraplyKary kgfhp
empire city online casino no download no registration slots <a href=" https://casinogamesonlinex.com/ ">free slots no registration no download </a> play lady luck https://casinogamesonlinex.com/ - vegas slots online free

HydayNecelaudge hfbui
adult dating https://onlinedatingdd.com/# - senior dating best dating profiles bumble dating app

HydayNecelaudge qltpu
hot shot casino slots <a href=" https://casinogamesonlinex.com/ ">free games online no download no registration </a> online slots

SpeentinnabsPap uowjp
squirt dating ourtime dating site <a href=" https://datingappsworld.com/# ">dating websites </a> christian dating sites [url=https://onlinedatingtind.com/# ]plenty of fish dating site [/url]

NetArraplyKary xtzeh
scatter slots <a href=" https://casinogamesonlinex.com/ ">free online casino slots </a> slots free games

HydayNecelaudge kgpje
asian dating https://onlinedatingdd.com/# hookup sites <a href="https://datingappsworld.com/# ">hinge dating </a> zoosk dating site

HydayNecelaudge uffeh
hinge dating app https://onlinedatingtind.com/# - tinder dating app tender dating zoosk dating

NetArraplyKary wkbzo
free dating sites https://onlinedatingtind.com/# - best dating apps best dating sites hinge dating app

HydayNecelaudge pizfk
https://onlinedatingdd.com/# facebook dating app best online dating sites <a href="https://onlinedatingdd.com/# ">free online dating chat </a> shemale dating

NetArraplyKary uicek
https://casinogamesonlinex.com/ pompeii slots online betting sites <a href="https://casinogamesonlinex.com/ ">play slots for real money united states </a> free buffalo slots

HydayNecelaudge sjjya
https://datingappsworld.com/# speed dating best online dating sites <a href="https://datingappsworld.com/# ">silver singles dating site </a> dating apps

SpeentinnabsPap zykdk
tinder dating app https://onlinedatingdd.com/# - absolute dating pof dating discord dating servers

HydayNecelaudge pxwfh
match dating dating sites <a href=" https://onlinedatingdd.com/# ">gay dating sites </a> best dating profiles https://onlinedatingtind.com/# - hinge dating app

NetArraplyKary ehqze
cashman casino slots free https://casinogamesonlinex.com/ winstar world casino <a href="https://casinogamesonlinex.com/ ">slots farm </a> free video slots

NetArraplyKary ccrfj
free dating sites <a href=" https://onlinedatingdd.com/# ">discord dating servers </a> pof dating

HydayNecelaudge svseo
slots free online https://playcasinoadvance.com/ biggest no deposit welcome bonus <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">real money casinos </a> hyper casinos

HydayNecelaudge pghfa
date sites <a href=" https://onlinedatingtind.com/# ">plenty of fish dating site </a> russian dating

HydayNecelaudge mdoho
best dating websites best online dating sites <a href="https://onlinedatingtind.com/# ">discord dating servers </a> hookup sites

HydayNecelaudge dxbpq
free penny slot machine games casino slots free games <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">slot machines free games </a> quick hit slots

SpeentinnabsPap stjgt
senior dating sites free online dating chat <a href="https://onlinedatingtind.com/# ">best dating apps </a> bbw dating

NetArraplyKary xozup
bigfish casino online games https://playcasinoadvance.com/ - vegas casino games zone online casino slots <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">hollywood casino play4fun </a> online casino games free

HydayNecelaudge xqvdy
online casino real money https://playcasinoadvance.com/ - sizzling 777 slots free online free casino blackjack free casino games sun moon

HydayNecelaudge kjtrg
dating sim <a href=" https://tinderdatingww.com/# ">facebook dating </a> plenty of fish dating site

HydayNecelaudge pmgbp
free penny slots online free casino games slots <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">free slot games no download no registration </a> play free slot

NetArraplyKary vhoxb
naked dating https://datingappsworld.com/# - absolute dating best online dating facebook dating

HydayNecelaudge bjhks
free dating <a href=" https://onlinedatingtind.com/# ">zoosk dating site </a> free online dating

HydayNecelaudge oomkw
vegas world casino games free slots for real money free no deposit <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">all slots casino </a> real casino slot machine games

HydayNecelaudge trzgb
silver singles dating site best dating sites <a href="https://datingappsworld.com/# ">best online dating sites </a> best online dating sites

NetArraplyKary osfdr
casino bonus codes https://playcasinoadvance.com/ - cashman casino slots play casino play free mr cashman slots

SpeentinnabsPap bpdyj
badoo dating site dating website <a href=" https://datingappsworld.com/# ">top dating sites </a> best dating profiles https://tinderdatingww.com/# - tinder dating site

HydayNecelaudge vtsig
vegas free slots online https://playcasinoadvance.com/ - casino slot machine games simslots free slots <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">free slot games no download no registration </a> foxwoods online casino

HydayNecelaudge wwedo
dating websites https://onlinedatingtind.com/# dating app <a href="https://tinderdatingww.com/# ">gay dating </a> local dating

HydayNecelaudge xuvox
https://playcasinoadvance.com/ vegas world free slots games https://playcasinoadvance.com/ - free games online slots <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">virgin casino online </a>

NetArraplyKary deptr
free online dating chat dating apps <a href=" https://datingappsworld.com/# ">interracial dating </a> hinge dating https://onlinedatingtind.com/# - date sites

HydayNecelaudge cchwn
https://playcasinoadvance.com/ vegas casino free online games vegas world free games <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">free slots machines </a> vegas world free games online

HydayNecelaudge gksqv
https://tinderdatingww.com/# tinder dating site free dating <a href="https://tinderdatingww.com/# ">gay dating sites </a> christian dating

NetArraplyKary xwbow
vegas world free games most popular free casino slots <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">free vegas casino games </a> play slots online

HydayNecelaudge uopzb
https://onlinedatingdd.com/# christian dating for free zoosk online dating <a href="https://onlinedatingtind.com/# ">bumble dating app </a> facebook dating site

Journalist
urenrjrjkvnm

SpeentinnabsPap nudec
zoosk dating hookup sites <a href=" https://tinderdatingww.com/# ">silver singles dating site </a> dating app https://onlinedatingtind.com/# - bumble dating app

HydayNecelaudge hymvo
empire city casino online free https://playcasinoadvance.com/ - free casino games no download casino bonus <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">new no deposit casinos accepting us players </a> house of fun free slots

HydayNecelaudge ogjpg
gay dating sites tinder dating app <a href="https://tinderdatingww.com/# ">top dating sites </a> zoosk online dating

NetArraplyKary zyzvv
https://playcasinoadvance.com/ 50 lions free slots free online casino games <a href="https://playcasinoadvance.com/ ">pop slots casino </a> online casino games free

NetArraplyKary bgnuw
free dating site asian dating <a href="https://onlinedatingdd.com/# ">zoosk online dating site </a> top dating sites
Neuen Kommentar schreiben