Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн 596 смотреть онлайн в
хорошем качестве - http://bitly.com/doktor-khaus-doktor-khaus-smotret-onlajn-hd-720p лучшие онлайн кинотеатры на 2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Дневники
вампира в хорошем качестве онлайн смотреть -
http://bitly.com/3cMAXea Обновления фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/3cLf7HL">Лучше звоните онлайн в хорошем качестве смотреть</a>
свежие обновления и новинки фильмов
и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Мулан онлайн
в хорошем качестве посмотреть - http://bitly.com/2IdUy9j регулярные обновлеения и пополнения

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Менталист посмотреть онлайн в хорошем качестве - http://bitly.com/mentalist-smotret-onlajn-hd-720p регулярные обновлеения и пополнения

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/32JvbWp">Стволи Акімбо смотреть в хорошем качестве онлайн</a> Подробный гид по
онлайн-кинотеатрам и видеосервисам

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Скажене весілля.
Скажене весілля 2 смотреть в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/39UWiA3 лучшие онлайн кинотеатры на 2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/rasskaz-sluzhanki-vse-seriy">Рассказ Служанки в хорошем качестве онлайн посмотреть</a> Онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/1a1VpUaa">Побачення у Вегасі онлайн посмотреть в хорошем качестве</a> вы
можете посмотреть все премьеры фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Наследники
онлайн в хорошем качестве смотреть - http://bitly.com/succession-serial-nasledniki вы можете посмотреть все премьеры фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть 103 смотреть онлайн в хорошем
качестве - http://bitly.com/doktor-khaus-doktor-khaus-smotret-onlajn-hd-720p лучшие онлайн кинотеатры на
2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/3dYLWBo">Содержанки онлайн в хорошем качестве смотреть</a> Самый полный и актуальный
список фильмов 2020 года

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/mentalist-smotret-onlajn-hd-720p">Менталист онлайн в хорошем качестве посмотреть</a> Онлайн-кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

AgBs ZTH ZeN zbVs UsA xDF - http://bitly.com/ff-1a AqTz bXS HXE

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

acIW NVE uhs Buhq gsD ifk - http://bitly.com/1f39f dnim VIh LAn

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть <a href="http://bitly.com/1a1VpUaa">Побачення у Вегасі онлайн в хорошем качестве посмотреть</a>
новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть Менталист онлайн посмотреть в хорошем качестве - http://bitly.com/mentalist-smotret-onlajn-hd-720p Обновления фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/2Xabc0I">Во все тяжкие онлайн в хорошем качестве посмотреть</a>
предлагаем смотреть фильмы и сериалы в хорошем
качестве

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Побачення у Вегасі
онлайн в хорошем качестве смотреть
- http://bitly.com/1a1VpUaa свежие обновления и
новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Отчаянные домохозяйки онлайн в хорошем качестве
смотреть - http://bitly.com/2TjeRbd Смотреть фильмы, сериалы, мультфильмы,
шоу, передачи онлайн

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм <a href="http://bitly.com/bolshaya-malenkaya-lozh-1-2-sezon">Большая маленькая ложь в хорошем качестве онлайн смотреть</a> лучшие онлайн кинотеатры на
2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Черный список в хорошем качестве онлайн смотреть
- http://bitly.com/36byUxv Лучший онлайн-кинотеатр?
Добрый день, граждане.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть <a href="http://bitly.com/2IdUy9j">Мулан посмотреть онлайн в хорошем качестве</a> Самый полный и актуальный список фильмов 2020 года

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Как избежать
наказания за убийство посмотреть в хорошем качестве онлайн -
http://bitly.com/3fZEho5 Онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/36byUxv">Черный список посмотреть в хорошем качестве онлайн</a> Онлайн-кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Теория большого взрыва посмотреть
онлайн в хорошем качестве - http://bitly.com/2z7HfGo лучшие онлайн кинотеатры на 2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Сверхъестественное посмотреть в хорошем качестве онлайн -
http://bitly.com/36bC04y вы можете посмотреть все премьеры фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Теория большого взрыва смотреть
в хорошем качестве онлайн -
http://bitly.com/2z7HfGo Смотреть фильмы, сериалы, мультфильмы, шоу, передачи
онлайн

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм <a href="http://bitly.com/2wQxdZ3">Капкан посмотреть в хорошем качестве онлайн</a> Подробный
гид по онлайн-кинотеатрам и видеосервисам

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм <a href="http://bitly.com/2LH8I4G">Чужестранка онлайн посмотреть в хорошем качестве</a> новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть Большая маленькая ложь
онлайн в хорошем качестве смотреть - http://bitly.com/bolshaya-malenkaya-lozh-1-2-sezon вы
можете посмотреть все премьеры фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/36bCasG">Рик и Морти посмотреть в хорошем качестве онлайн</a> Среди онлайн-кинотеатров есть
лучшие

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Содержанки онлайн смотреть в хорошем
качестве - http://bitly.com/3dYLWBo Онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/2z7HfGo">Теория большого взрыва смотреть в хорошем качестве онлайн</a> большая база фильмов в HD

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн На пятьдесят оттенков
темнее онлайн в хорошем качестве смотреть - http://bitly.com/3c395m1
Обновления фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн
<a href="http://bitly.com/Bones-Bones">Кости посмотреть в хорошем качестве онлайн</a> лучшие онлайн кинотеатры на 2020 г

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн 21 онлайн в хорошем качестве смотреть - http://bitly.com/doktor-khaus-doktor-khaus-smotret-onlajn-hd-720p регулярные обновлеения и пополнения

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Ходячие мертвецы в хорошем
качестве онлайн смотреть - http://bitly.com/3g2EWVS
Обновления фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/3g2EWVS">Ходячие мертвецы смотреть в хорошем качестве онлайн</a> Смотреть фильмы,
сериалы, мультфильмы, шоу, передачи онлайн

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Волчонок онлайн в хорошем качестве смотреть -
http://bitly.com/2WK1EKN Самый полный и актуальный список
фильмов 2020 года

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть <a href="http://bitly.com/Amerikantcy-1-6-season">Американцы в хорошем качестве онлайн смотреть</a> Обновления фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Как избежать
наказания за убийство в хорошем качестве онлайн посмотреть - http://bitly.com/3fZEho5 Лучший онлайн-кинотеатр?
Добрый день, граждане.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Миньоны Грювитация 2020 онлайн смотреть в хорошем
качестве - http://bitly.com/37EQSI7 лучший онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм <a href="http://bitly.com/2WHaM2C">Ривердэйл в хорошем качестве онлайн посмотреть</a> большая база фильмов в HD

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть
<a href="http://bitly.com/39UWiA3">Скажене весілля. Скажене весілля 2 посмотреть в хорошем качестве онлайн</a>
новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Стволи Акімбо в хорошем качестве онлайн посмотреть - http://bitly.com/32JvbWp свежие обновления
и новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Друзья посмотреть в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/friends-online-druz-ya-10-sezon вы можете посмотреть все премьеры фильмов

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.