Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Dueleaponee
Helen Mirren’s 8 Best Movies

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/724657396284096310/>Watch now</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/687573068103645126/>Watch Movie</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/690739661590071683/>Chapter 444 You Have A Smart Mouth</a>

Watch <a href=http://accountantsofcanada.net/>Japanread</a> - .
<a href=http://money4thai.com/>Guardare film streaming gratuitamente in italiano</a> - .

Download <a href=http://53betlike.com/>Stream Complet</a> - Film Streaming - StreamComplet.me Officiel.
<a href=http://pinbahis205.com/>Mega Down</a> - Site de TГ©lГ©chargement Gratuit.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Миньоны Грювитация 2020 в хорошем качестве онлайн посмотреть -
http://bitly.com/37EQSI7 вы можете посмотреть
все премьеры фильмов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм <a href="http://bitly.com/2PFoK1p">Мстители все части онлайн смотреть в хорошем качестве</a> свежие обновления и
новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/2zMUz31">Бывшие смотреть онлайн в хорошем качестве</a> регулярные обновлеения и пополнения

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Черный список посмотреть
в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/36byUxv
предлагаем смотреть фильмы и сериалы в
хорошем качестве

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм <a href="http://bitly.com/32JvbWp">Стволи Акімбо в хорошем качестве онлайн посмотреть</a> предлагаем смотреть фильмы и сериалы в хорошем качестве

Bild des Benutzers Dueleaponee
truefire guitar

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/624733779551986588/>Full Metal Panic! Invisible Victory</a>

Stream <a href=http://cafeteras-capsulas.com/>cafeteras</a> - capsulas.com - Descarga las mejores peliculas y series..

Stream <a href=http://futuojituan-asia.com/>YTS website for download YTS Movies</a> - TV Series, tv shows YIFY torrent magnet and YIFY Subtitles.
<a href=http://azbqy.com/>Read Free Manga Online at Ten Manga</a> - .

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Холостяк СТБ онлайн в хорошем качестве посмотреть - http://bitly.com/holostyak-holostyak-stb-ua
Онлайн-кинотеатр

Bild des Benutzers Dueleaponee
Ghost Hunters

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/705024516659078657/>Voir Film Complet en Streaming VF </a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/742812532285212199/>Watch Movie</a>

Watch <a href=http://moodventurepartners.com/>EZTV</a> - TV Torrents Online Series Download | Official.
<a href=http://24betlike.com/>Free</a> - Download, Games, Movies, TV Shows, Music, Software, ebooks,.

Download <a href=http://pinbahis181.com/>Comando Torrents</a> - Comando Torrent - Comando Filmes 4k - Baixar Filmes Series via Torrent Dublado Dual ГЃudio.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Большая маленькая ложь посмотреть в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/bolshaya-malenkaya-lozh-1-2-sezon Подробный гид по онлайн-кинотеатрам и видеосервисам

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть Бумажный дом в хорошем качестве онлайн посмотреть - http://bitly.com/2Xa3fZb Среди онлайн-кинотеатров есть лучшие

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/liutyalex11s12s13s">Алекс Лютый в хорошем качестве онлайн смотреть</a>
регулярные обновлеения и пополнения

Bild des Benutzers Dueleaponee
Sala Verde Legendado Torrent – BluRay 1080p Download (2016)

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/>Marc Maron</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/693835886335454921/>Watch Movie</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/621989398529036775/>Amnesia: The Dark Descent is Now Free</a>

Download <a href=http://jm-hl.com/>MoviesFlix</a> - Movies Flix - jm-hl.com, moviesflix , moviesflix pro, movies flix - moviesflix, movies flix, movies ki duniya, themoviesflix, the movies flix, 300Mb movies, 720p movies, 480p movies, dual audio movies - Download movies, moviesflix.
<a href=http://rclaccelerator.com/>DESCARGA CINE CLASICO</a> - Cine y series clГЎsicas en espaГ±ol, vose y latino para descargar y ver online..

Watch <a href=http://helioscorporate.com/>stream complet</a> - film streaming vf et vostfr gratuit hd en stream complet.
<a href=http://386grandbetting.com/>FilmStoon Film Streaming HD VF</a> - Film Gratuit Complet en Streaming,.
<a href=http://melanosityhair.com/>Comando Filmes Torrent</a> - FilmesTorrents.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Черный список в хорошем качестве онлайн смотреть
- http://bitly.com/36byUxv новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть <a href="http://bitly.com/Bones-Bones">Кости посмотреть онлайн в хорошем качестве</a>
лучший онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм <a href="http://bitly.com/3c395m1">На пятьдесят оттенков темнее онлайн в хорошем качестве посмотреть</a> большая база фильмов в HD

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Лучше звоните в хорошем качестве онлайн смотреть - http://bitly.com/3cLf7HL Самый полный и актуальный список фильмов
2020 года

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн <a href="http://bitly.com/2PFoK1p">Мстители все части онлайн в хорошем качестве посмотреть</a> Среди онлайн-кинотеатров есть лучшие

Bild des Benutzers Dueleaponee
BitLord.com

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/720294534144725861/>Watch Now</a>
<a href=https://www.pinterest.com/>kung fu yoga 2017 descarga online HD1080p</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/857935797755532606/>XЖ°б»џng Phim</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/661114420291392176/>The Lingo Show</a>

Watch <a href=http://pinbahis299.com/>Online filmek</a> - Sorozatok - Filmezek.com.

Watch <a href=http://apprubix.net/>123movies : Movies123</a> - Watch Free 123movie | 123 Movies.
<a href=http://11betlike.com/>m4ufree movies</a> - Watch Free Full Movies Online.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Tinker.Bell.And.The.Pirate.Fairy.2014.1080p.Bluray.x264.anoXmous

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/701857923170063845/>Watch now</a>
<a href=https://www.pinterest.com/>control z temporada 1 capitulo 1 descarga online HD1080p</a>

Download <a href=http://166ax.com/>Mac Torrent Download</a> - Torrents for Mac Apps, Games, Plugins.
<a href=http://99betlike.com/>MyFlixer</a> - Watch movies and Series online free in Full HD.

Watch <a href=http://ztwy801.com/>Pirate Filmes Torrent</a> - Baixar Filmes Torrent em BluRay.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм ИП Пирогова посмотреть
в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/2ZhIZI2
Подробный гид по онлайн-кинотеатрам и видеосервисам

Bild des Benutzers Dueleaponee
BitLord.com

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/607563805972345377/>The Corsican File (2004) Subtitrat in Limba Romana Detectivul Jack Palmer este un adevДѓra</a>

Watch <a href=http://lifecentredesign.com/>The Movies Corner</a> - The Movies Corner.
<a href=http://u1vlpk.com/>u1vlpk.com</a> - Deutsche Torrentfile Downloads kostenlos, auch als online Stream gucken.

Download <a href=http://sarapustasi.com/>PoseidonHDD La Original La Unica</a> - Estrenos Online.
<a href=http://ultrabet191.com/>Comando Filmes Torrent</a> - FilmesTorrents.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть Форсаж 9 смотреть онлайн смотреть в хорошем качестве
онлайн - http://bitly.com/forsaj-9 Лучший онлайн-кинотеатр?
Добрый день, граждане.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/2z7HfGo">Теория большого взрыва смотреть онлайн в хорошем качестве</a>
Обновления фильмов

Bild des Benutzers Dueleaponee
big bang theory

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/811844270321271580/>Blood Lad</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/651755377316155725/>download free games invasion 2 doomed download</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/632403972667634837/>1x2 season x episode Upload</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/811844270321248349/>1x06 Into the Night</a>

Download <a href=http://sports-liverwatch.com/>Warez World &raquo Top DDL</a> - Warez Downloads &amp; Scene Releases.
<a href=http://asyabahis411.com/>asyabahis411.com</a> - Site de TГ©lГ©chargement Gratuit.

Download <a href=http://bolsomochila.com/>IsraBox</a> - Music is Life! New and Best Albums Releases in High Quality.
<a href=http://demoforeks34.com/>DownloadSeriesMega.com &#8211 Baixar Seriados Dublado e Legendados GrГЎtis</a> - MEGA, GDrive, 1Fichier, Uploaded, UpToBox entre outros..

Bild des Benutzers Dueleaponee
Allegiant (2016) Movie 720p BRRip Free Hd Download

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/704250460473680751/>Watch Movie</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/713187290983303917/>Watch now</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/791578071998307258/>Cuevana 3</a>

Watch <a href=http://fx073.com/>GoWatchseries</a> - Go Watch Series | Watch Series Online for Free, Full Episodes.

Download <a href=http://vigilox.info/>Vkstream sГ©rie streaming gratuit HD en VF et VOSTFR</a> - .
<a href=http://avenidae.com/>Documents Free Download PDF</a> - .
<a href=http://hla56.com/>MangaRock</a> - Read Manga Online for Free - Manga Rock.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Наследники посмотреть онлайн в хорошем качестве - http://bitly.com/succession-serial-nasledniki
Лучший онлайн-кинотеатр? Добрый день, граждане.

Bild des Benutzers RobertPen
Online Casino bonuses

online casino Sol https://sol-casino777.xyz онлайн казино Сол Официальный сайт

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Фильм онлайн смотреть <a href="http://bitly.com/2z7HfGo">Теория большого взрыва посмотреть онлайн в хорошем качестве</a> предлагаем смотреть фильмы и сериалы
в хорошем качестве

Bild des Benutzers Dueleaponee
Имало едно време

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/582512533046760159/>O Inverno EstГЎ Chegando</a>

Download <a href=http://16betlike.com/>Zone Telechargement V2 (Original)</a> - Site de TГ©lГ©chargement Gratuit.

Watch <a href=http://rclaccelerator.com/>DESCARGA CINE CLASICO</a> - Cine y series clГЎsicas en espaГ±ol, vose y latino para descargar y ver online..
<a href=http://asyabahis411.com/>asyabahis411.com</a> - Site de TГ©lГ©chargement Gratuit.
<a href=http://arcticstone-icecream-dublin.com/>CinemaMKV</a> - .

Bild des Benutzers vibragamerus
большие-попы анонимный чат больших поп бесплатно

<img src="https://i.ibb.co/L5v0nyb/11.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://vibragame.ru>чат подрочить</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Во все тяжкие онлайн в хорошем качестве смотреть - http://bitly.com/2Xabc0I Онлайн-кинотеатр

Bild des Benutzers vibragamerus
эротический чат бондаж бесплатно

<img src="https://i.ibb.co/yVPFS9g/6.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://rt.vibragame.ru/tags/cam2cam-prime>нагота по вебкамере</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
Call of Duty: Infinite Warfare - Digital Deluxe Edition-by xatab

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/721913015260188188/>123Movies</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/714946509590141940/>Blues Matters! - Issue 102</a>
<a href=https://www.pinterest.com/>Wasp Network (2019)</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/614108099180681953/>mehr anzeigen (50 )</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/625718941971504620/>Watch Series</a>

Stream <a href=http://exotichobbyist.com/>Series Online</a> - .

Stream <a href=http://ftjt-asia.com/>Filmlicious</a> - Watch Movies Online Free - Stream Tv Series Online Free.

Bild des Benutzers Dueleaponee
Snowpiercer (2013) 720p BrRip x264 - YIFY

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/630152172853465970/>Vumoo</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/626563366900526576/>Victor </a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/602778731369127262/>Heavens App</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/723883340098073466/>Space Ghost Coast to Coast</a>

Watch <a href=http://sdyuantong.com/>Pelis24</a> - Peliculas Online Gratis Sin Cortes.

Stream <a href=http://brillianthomedeals.com/>New XXX Videos & Free Porn Movies @ DrTuber.com</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
misti love

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/>dark temporada 2 capitulo 7 descarga online HD1080p</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/602778731369208393/>Como siempre he sido</a>

Watch <a href=http://359grandbetting.com/>Đọc truyện tranh online</a> - TruyenChon.

Watch <a href=http://pinbahis447.com/>vizer</a> - Assistir Filmes Г© SГ©ries Online Dublado e Legendado -720p gratis - Ver Filmes HD.
<a href=http://pinbahis395.com/>Free Crack For U</a> - Download Full Free Crack Softwares.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть онлайн фильм Симпсоны посмотреть онлайн в хорошем качестве - http://bitly.com/-simpsons-the-simpsons
Онлайн-кинотеатр

Bild des Benutzers vibragamerus
видеочат с большими сиськами

<img src="https://i.ibb.co/RzSy0VZ/10.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://rt.vibragame.ru/>групповой-секс порно чат групповой бесплатно</a>

Bild des Benutzers Dueleaponee
BitLord.com

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/810577632925602675/>serie streaming strike back saison 2 episode 1</a>
<a href=https://www.pinterest.com/>Millennial Killer</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/767300855255592036/>Chapter 7</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/727331408562520095/>movies kingsman secret service 2014</a>

Download <a href=http://philrizzuto.com/>GFxtra</a> - .
<a href=http://interactivepioneers.com/>Downloadly</a> - All The Software You Want.

Download <a href=http://cn-axk.com/>APK PRO</a> - Download Mod Apps &amp; Games Free.
<a href=http://designindustrysurvey.com/>ფილმები ქართულად</a> - filmebi qartulad, kinoebi qartulad, კინოები ქართულად.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Во все тяжкие онлайн
в хорошем качестве посмотреть - http://bitly.com/2Xabc0I Среди онлайн-кинотеатров
есть лучшие

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн фильм смотреть Мстители все части
онлайн в хорошем качестве посмотреть - http://bitly.com/2PFoK1p лучший онлайн кинотеатр

Bild des Benutzers Dueleaponee
Dirk Gently S01E03 VOSTFR TVrip Xvid Ateam(A)

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/>Back to MacGyver - First Season subtitle list</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/654781233315435605/>All Day and a Night</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/776871004464175281/>Watch Series</a>

Stream <a href=http://pinbahis202.com/>FilmGO</a> - Online filmek Г©s sorozatok teljesen ingyen.
<a href=http://losnineras.com/>BFLIX</a> - Watch Movies Online Free on losnineras.com.

Download <a href=http://jlhfw120.com/>Home</a> - Tvseries.33standard.com | Download Latest 2019 Full Action Movie HD MP4 3gp Free on o2tvseries tvshows4mobile mobiletvshows fztvseries.
<a href=http://365-99x.com/>DVDRLatino</a> - .

Bild des Benutzers Dueleaponee
Palm webOS by Mitch Allen

Torrent: <a href=https://www.pinterest.com/pin/820429257111929064/>Assistir Por Um Corredor Escuro Dublado Online HD</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/840273242968695060/>Farinelli il castrato (DV...</a>
<a href=https://www.pinterest.com/pin/744571750886835169/>One Punch-Man</a>

Download <a href=http://240grandbetting.com/>MMFilmes HD – Assistir Filmes e Séries Online 1080p</a> - .

Watch <a href=http://earnsmartke.com/>Vkstream sГ©rie streaming gratuit HD en VF et VOSTFR</a> - .
<a href=http://bandajazz.com/>Filmlicious</a> - Watch Movies Online Free - Stream Tv Series Online Free.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Отчаянные домохозяйки посмотреть
в хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/2TjeRbd Лучший онлайн-кинотеатр?
Добрый день, граждане.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Онлайн смотреть фильм Большая маленькая ложь смотреть в
хорошем качестве онлайн - http://bitly.com/bolshaya-malenkaya-lozh-1-2-sezon новинки фильмов и сериалов

Bild des Benutzers vibragamerus
видеочат с анальной мастурбацией бесплатно

<img src="https://i.ibb.co/L5v0nyb/11.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://vibragame.ru>совместная мастурбация</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Смотреть фильм онлайн Ривердэйл смотреть в хорошем
качестве онлайн - http://bitly.com/2WHaM2C Онлайн
кинотеатр

Bild des Benutzers vibragamerus
секс чат с беременными девушками бесплатно

<img src="https://i.ibb.co/kDgfFjN/2.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://rt.vibragame.ru/tags/cam2cam-prime>девушки</a>

Bild des Benutzers vibragamerus
секс чат с беременными девушками бесплатно

<img src="https://i.ibb.co/CHXLnL6/4.jpg">

Эротический видеочат VibraGame знает, как удивлять!
VibraGame - это абсолютно новые впечатления, эмоции от разврата в прямом эфире. Тут множество моделей (девушек и парней) разговаривающих на русском, украинском, английском и других языках.

Всего несколько минут выделенные Вами для простой регистрации на русском сайте взрослого вибро-видеочата, и Вы на пути новых приключений, положительных эмоций и оргазмов онлайн! Почему выгодно зарегистрироваться в видеочате?! Потому, что:

Зарегистрированные пользователи секс видеочата получают ряд преимуществ, о которых Вы можете узнать на страницах этого сайта.
Регистрация в секс чате проста (займёт не более 2-х минут времени), анонимна и защищена от вмешательства третьих лиц.
На вебкам-сайте VibraGame доступно множество моделей, готовых раздеться перед вебкамерой, чтобы заняться виртуальным сексом с использованием игрушек из секшопа с функцией вибрирования на звуки токенов, показать великолепный стриптиз в режиме привата, пообщаться и скрасить досуг в любое время дня и ночи!

<a href=https://rt.vibragame.ru/tags/hd-plus>бесплатное видео</a>

Bild des Benutzers Antoniogct
самоклеющаяся пленка для стекла купить

Привет господа<a href=http://sfilm.by/>!</a>
Предлагаем Вашему вниманию высококачественные профессиональные плёнки.
Наша организация"ООО Защитные плёнки" работает 15 лет на рынке этой продукции в Беларуси.
Мы можем предложить Вам <a href=http://sfilm.by>Защитные плёнки</a> ,<a href=http://sfilm.by>архитектурные плёнки</a>,<a href=http://sfilm.by>декоративные плёнки</a>,<a href=http://sfilm.by>автомобильные плёнки</a> и <a href=http://sfilm.by>противопожарные плёнки</a>.
Более подробная информация размещена https://drive.google.com/file/d/1hceZWkDFW4mFU9sDZ64bQAi3ss41Fo5g/view?u...
С уважением,коллектив "ООО Защитные плёнки".

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

Neues aus unserem Blog

 

Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

Warum guter Schlaf unglaublich wichtig ist. Und was man tun kann, um seine Nachtruhe auf ein komplett neues Level zu bringen.

Mehr
 

Die (nicht mehr so ganz) geheime Wissenschaft des Wohlbefindens

Biohacking, Functional Medicine und die Suche nach den wirklichen Ursachen der Erkrankungen.

Mehr