Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf
Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.
Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso.
Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:
- Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme
- Verarbeitung der Erlebnisse des Tages
- Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis
- Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)
- Entgiftung
Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.
Die zehn besten Schlaf-Tipps
Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:
- Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen
Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht. - Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten. - Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden. - 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt. - Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken
Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren. - Kein schweres Essen nach 18 Uhr
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse. - Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben
Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv. - Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt. - Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag? - Finde deinen Chronotyp heraus
Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.
Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.
- 1. Prof. Dr. Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
- 2. Dr. Michael Breus: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere - Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?
Kommentare
Kommentare

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I like this web site very much, Its a real nice billet to read and incur information.
my homepage: <a href="https://stitchipedia.com/index.php/Wedding_Planning_-_7_Steps_To_Help_Yo... break family vacation ideas</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I like what you guys are up too. Such clever work and reporting!
Keep up the amazing works guys I've incorporated you guys <a href="http://classicalmusicmp3freedownload.com/ja/index.php?title=Why_Now_Is_T... to do in knightstown indiana</a> blogroll.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
all the time i used to read smaller articles or
reviews that as well clear their motive, and that is also happening with this post which I am reading at this time.
Also visit my web page สล็อตออนไลน์
- https://sahabiti.com/2021/09/13/baby-shower-games-and-gift-ideas-2/

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Untuk karet pecinta game toto togel <a href="https://www.bruederli.com/?s=https%3A%2F%2Fclassifiedsuae.com%2Fuser%2Fp... judi slot online terpercaya 2020 deposit pulsa tanpa potongan</a>, bisa langsung
mengakses hasil keluaran toto togel dengan penghubung bo qq membarengkan.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Its not my first time interesting things to do in pennsylvania ( http://inx.lv - http://inx.lv/gO1S ) pay a visit this web page, i am visiting this website dailly and
obtain pleasant facts from here every day.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Good information. Lucky me I discovered your site by chance (stumbleupon).
I've book-marked it for later!
My web-site ... montgomery alabama things to see (<a href="http://byftools.com/mw/index.php/User:Adeline8184">Deloris</a>)

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Very nice article, totally what I wanted <a href="https://kraftzone.tk/w/index.php?title=Take_A_Trip_The_World_And_See_Lov... to do In South carolina In december</a> find.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thank you <a href="https://blockopedia.org/index.php/User:ShawnaEmma">nashville tennessee things to do for families</a> some other informative blog.
The place else may just I am getting that type of
information written in such an ideal manner?
I've a mission that I'm simply now operating on, and I've been at the look out for such information.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Nice post. I was checking constantly this blog
and I am impressed! Very useful info specially the
last part :) I care for such information a lot. I was looking
for this certain info for a very long time. Thank you and good luck.
My blog; https://Dota.bet/ - https://zhuangyuanting.com/home.php?mod=space&uid=41175&do=profile&from=...

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hi, i think that i noticed you visited my web site thus i got here to go back the want?.I'm attempting to in finding things to improve my site!I assume its good enough to use
some of your ideas!!
Feel free to surf to my blog :: <a href="https://www.sbobetclub168.com/%e0%b8%a3%e0%b8%b2%e0%b8%84%e0%b8%b2%e0%b8...ราคาบอลไหล ดูยังไง</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Selain itu untuk dapat memudahkan kamu di daftar & tampak judi online bersama situs judi slot online resmi dan terpercaya -
https://technologie.e-magnes.pl/artykuly/nauka-kosmos-ziemia-wiadomosci/... kami, kami juga duga menyelenggarakan demo
daftar slot pada di dalam pada setiap permainan judi online secara hendak kamu mainkan, Sesuatu
tersebut bertujuan agar.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Great information. Lucky me I discovered your site by chance (stumbleupon).
I have saved it for later!
Feel free to visit my blog post - top things to do in phoenix arizona (<a href="http://www.ardenneweb.eu/archive?body_value=While+lots+of+locations+do+h...)

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Great blog! I am loving it!! Will be back later ontario california things to do - https://ours.co.in/wiki/index.php/Matchmaking_And_Dating_Suggestions_For... read some more.
I am taking your feeds also

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Excellent website. Plenty of helpful information here.
I am sending it <a href="https://ours.co.in/wiki/index.php/Wild_Dunes_Getaway_Rentals">bethesda maryland things to do</a>
several buddies ans additionally sharing in delicious.
And certainly, thanks on your effort!

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I love what you guys are usually up too. This type of clever work and reporting!
Keep up the fantastic works guys I've included you guys things to do in mt vernon indiana - http://www.zgyssyw.com/home.php?mod=space&uid=1291883&do=profile blogroll.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I am sure this paragraph has touched all the internet people, its really really fastidious piece of writing on building up
new blog.
My blog post; things to do at night raleigh nc [<a href="http://diktyocene.com/index.php/User:MollieTubb">Alfonzo</a>]

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I have read several excellent stuff here. Definitely price
bookmarking for revisiting. I surprise how much effort
you place to make any such magnificent informative website.
Also visit my web blog: <a href="http://cj.fanuy.cn/home.php?mod=space&uid=75386&do=profile">massachusetts things</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Keluarga permainan tersebut yakni terlihat secara
demikian jumlah tikar permainan kelakuan khas kasino, di unit lokasi tersebut
QQBareng melakukan investasi gede sungguh dimulai daripada antar-muka,
foto datang ruangan buat tampak kasino buat.
Also visit my webpage; Qq Slot Deposit Pulsa Tanpa Potongan - http://Smartspace.kr/zbxe/?document_srl=7688&mid=board

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I have read some excellent stuff here. Certainly value bookmarking for
revisiting. I wonder how a lot attempt you set <a href="https://lifeafter.neteasegamer.jp/home.php?mod=space&uid=12308202&do=pro... things to see in missouri</a> make this kind
of magnificent informative site.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Having reaad this I believed it was very enlightening.
I appreciate you taking the time and effort fun things to do in thief river falls mn - http://www.alotofsex.com/freesexycartoon/bbs/home.php?mod=space&uid=1763... put this
information together. I once again find myself spending a lot of time both reading
and commenting. But so what, it was still worthwhile!

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thanks for every other excellent article.
Where else could anyone get that type of info in such a perfect
method of writing? I've a presentation next week, and I am at
the look for such info.
Feel free to surf to my web site :: montgomery alabama things to do this weekend - http://www.ardenneweb.eu/archive?body_value=Your+sales+funnel+should+inc....

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Peculiar article,just what I was looking for.
My page :: nature things to do in texas [<a href="http://www.trimmers.ipt.pw/out/travel-to-moreton-island-just-off-the-coa...

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I like this site very much, Its a rattling nice billet things to do in virginia beach in june ( www.information-brokers.ipt.pw - http://www.information-brokers.ipt.pw/out/a-romantic-christmas-getaway-t... ) read and find information.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Slot Pragmatic Play ataupun PPlay Pragmatic play ialah mesin slot dengan menyimpangkan diminati jadi biasa buat <a href="http://Cdna8.Zoeysite.com/Adzpo594RQGDpLcjBynL1z/cache=expiry:2592000/ht... slot cq9 yang mudah menang</a> gacor online unggul sebab
nilai RTP diprediksi meraih 95, 5% di mana karet member hendak dimanjakan secara bervariasi
fitur unggulan.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I am extremely impressed with your writing skills and also with
the layout on your blog. Is this a paid theme or did you customize it yourself?
Either way keep up the excellent quality writing, it's rare st louis mo fun things to
do - http://www.register.ipt.pw/user/magdacusta/ see a great blog like this
one these days.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thank you for sharing with us, I think this website genuinely stands out :D.
my page things to do in montague michigan (<a href="http://www.zilahy.info/wiki/index.php/Solo_Travel_Issues_And_Fears">http...)

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello There. I found your blog using msn. This is a very well
written article. I'll make sure to bookmark it and come
back to read extra of your useful information.
Thanks for the best places to visit in illinois - https://socialdosa.com/story1633010/user-richellemetts49-turnkey-mediawiki
post. I wikl certainly return.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Have you ever thought about writing an ebook or guest
authoring on other sites? I have a blog based upon on the same ideas you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my visitors would enjoy your work.
If you are even remotely interested, feel free things
to do in kewaunee wiscoinsin - http://rlu.ru/30VjW shoot me an email.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thank you for any other informative web site. Where else could I get that kind of info written in such an ideal manner?
I have a mission that I'm simply now running on, and I have been at the look out for such info.
My site ... <a href="https://mnwiki.org/index.php/8_Battles_Every_Engaged_Couple_Must_Have_Be... places to go new jersey</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Have you ever thought about publishing an ebook
or guest authoring on other websites? I have a blog based upon on the same topics you discuss and would
love to have you share some stories/information. I
know my audience would enjoy your work. If you're even remotely interested,
feel free to shoot me an email.
Visit my webpage - holiday ideas for single travellers ( Grace - http://wimbi.wiki/index.php?title=China_For_Senior_Citizens_Travel )

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Magnificent site. Lots of useful information here. I'm sending it to a few buddies ans additionally sharing
in delicious. And certainly, thanks <a href="http://usheethe.com/cB8A">fun things to do near fort wayne indiana</a>
your sweat!

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
excellent put up, very informative. I'm wondering
why the opposite experts of this sector don't notice this. You
must continue your writing. I'm confident, you've a
great readers' base already!
My web-site: https://Dota.bet/ - https://Tanhuaba.xyz/home.php?mod=space&uid=601731&do=profile&from=space

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
It is not my first time <a href="https://kraftzone.tk/w/index.php?title=Preparing_A_Wedding_Event_That_Do... to do downtown kansas city missouri</a> pay
a visit this web page, i am browsing this web site dailly and take
nice information from here daily.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Aw, this was an extremely good post. Spending some time and actual effort
to produce a superb article… but what can I say… I hesitate a lot and don't seem to get nearly anything done.
Also visit my page https://Freefire.bet/slot008-01-08-64/ - http://graphis.xyz/home.php?mod=space&uid=49861&do=profile

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thank you for sharing with us, I believe this website genuinely stands out
:D.
Also visit my webpage; things to see in eaxtern pennsylvania; <a href="http://www.alotofsex.com/freesexycartoon/bbs/home.php?mod=space&uid=1704...,

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Super-Duper site! I am loving it!! Will come back again. I am bookmarking
your feeds also
Visit my website - <a href="http://dammwild.net/wiki/index.php?title=Benutzer:DeonScully89">fun things to do cartersville ga</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I enjoy what you guys are up too. Succh clever work
and reporting! Keep up the good works guys
I'veincluded you guys family things to do in baton rouge louisiana -
http://rlu.ru/30T8O my blogroll.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Magnificent website. A lot of useful info here. I am sending it
chestertown maryland things to do [<a href="http://49.234.124.244/lt/upload/home.php?mod=space&uid=60488&do=profile"... a few buddies ans
also sharing in delicious. And certainly, thank
you on your effort!

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Do you mind if I quote a couple of your posts as long as I provide credit and sources back to your webpage?
My website is in the very same niche as yours and my users would truly benefit from some of the information you present here.
Please let me know if this ok with you. Thanks a lot!
Also visit my website - https://zeanmoviehd.com/fanday-2016/ -
https://zeanmoviehd.com/fanday-2016/

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Superb post however , I was wondering if you
could write a litte more on this topic? I'd be very thankful if you
could elaborate a little bit further. Kudos!
Also visit my page - <a href="http://mywikweb.asia/index.php/User:EarleBarraclough">hoboken new jersey things to do</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Respect forest park st louis things to do ( Roscoe - http://yellowpages.pjstar.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=feeds.f... ) article author,
some great information.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Good information. Lucky me I came across your blog by
chance (stumbleupon). I've saved as a favorite
for later!
My web blog things to do in big sur california,
Maxine - http://www.onlineschool.bookmarking.site/user/theresalaf/ ,

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
I have read several just right stuff here. Definitely worth bookmarking
for revisiting. I surprise how much attempt you set <a href="http://www.geocraft.xyz/index.php/User:Leona18U343547">things to do in middleburg heights ohio</a> make this kind of great informative web
site.

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Thanks for one's marvelous posting! I seriously enjoyed reading it, you will
be a great author. I will remember to bookmark your blog and will eventually
come back someday. I want to encourage yourself to continue your great writing, have a nice holiday weekend!
Check out my web site - <a href="https://Zeanmoviehd.com/long-shot-2019/">https://Zeanmoviehd.com/long-sh...

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello, its fastidious article regarding media print, we all be aware of media is
a fantastic source of information.
my webpage; สล็อตออนไลน์ - http://Agrocase.ru/index.php?action=profile;u=181297

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello there, just became alert to your blog through Google, and found that it's really informative.
I'm gonna watch out for brussels. I will appreciate if you continue
this in future. Many people will be benefited from your writing.
Cheers!
Also visit my blog; <a href="https://www.Xiaoshou.cn/home.php?mod=space&uid=1042466&do=profile">เซ็กซี่บาคาร่า</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Does your blog have a contact page? I'm having problems
locating it but, I'd like to send you an email.
I've got some creative ideas for your blog you might
be interested in hearing. Either way, great website and
I look forward to seeing it expand over time.
Also visit my website ... ufabet - http://rileycollins.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Ufabetv2.com

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Great article, exactly what I needed.
my website: arizona things to do this weekend [<a href="https://www.sherpapedia.org/index.php?title=User:CarmelReynoso">www.sher...

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Terrific post however , I was wondering if you could write a litte more on this topic?
I'd be very thankful if you could elaborate a little bit further.
Thank you!
Feel free to surf to my web blog;<a href="http://www.die-seite.com/index.php?a=stats&u=ralphmurphy">self guided bike tour</a>

Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte
Hello There. I found your weblog using msn. That is an extremely well written article.
I'll make sure to bookmark it and come back to learn more of
your useful information. Thank you for the
post. I'll definitely return.
Feel free to surf to my web blog :: แทงบอลมือถือ SBOBET ง่ายๆ - https://www.sbobetclub168.com/%e0%b8%a1%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%96%e0%b8...
Neuen Kommentar schreiben