Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great information. Lucky me I recently found your site by chance (stumbleupon).

I have bookmarked it for later!

Also visit my homepage ... <a href="https://minecrafting.co.uk/wiki/index.php/User:TorySchweizer5">top 10 things to do in branson missouri</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Peculiar article, exactly what I needed.

my blog; things to do on lwke michigan chicago, rlu.ru - http://rlu.ru/30UMi ,

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Having read this I thought it was really enlightening.
I appreciate you finding the time and energy to put this article together.
I once again find myself spending a significant amount of time
boith reading and commenting. But so what,
it was still worth it!

My website :: <a href="http://www.freakyexhibits.net/index.php/User:LorrieKirwin">extraordinary honeymoon</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Exceptional post however , I was wanting
<a href="https://www.zomi.net/Glenda098347027">cool things To do in orange beach alabama</a> know if you
could write a litte more on this subject? I'd be very grateful if you could elaborate a little
bit further. Cheers!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great information. Lucky me I came across your site by
chance (stumbleupon). I've saved itt for later!

My blog - things to do in washington county maryland - http://kolinsky.ru/?p=475193

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Deference <a href="https://wiki.icluster.cl/index.php/Taking_Pleasure_In_A_Frugal_Yet_Fun_L... things to do new york</a>
website author, some good entropy.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Magnificent web site. Plenty of useful information here.

I'm sending it things to do in algonquin illinois - https://islamicfake.gay/index.php/User:EllaGreener547 a few friends ans also sharing in delicious.

And of course, thank you in your sweat!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Awsome blog! I am loving it!! Will be back later <a href="http://www.fospeak.com/home.php?mod=space&uid=1190854&do=profile&from=sp... things to do in virginia</a> read some more.I am taking your feeds also

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I've read a few excellent stuff here. Certainly worth bookmarking for
revisiting. I surprise how much effort you set to make
this sort of excellent informative web site.

my webpage:<a href="http://www.520xw.com.cn/home.php?mod=space&uid=46555&do=profile&from=spa... seeing in south carolina</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for every other magnificent post. The place else may anyone get that kind of info places to see in greenville south carolina ( bbarlock.com - https://bbarlock.com/index.php/Circumnavigate_The_World_-_Enjoy_Life ) such
an ideal approach of writing? I have a presentation subsequent
week, and I am on the look for such info.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for some other fantastic post. The place else may just anybody get
that type of information <a href="https://dadresi.com/index.php?title=Preparing_Your_Very_First_Cruise_-_T... to do in new york city august 2021</a> such an ideal approach of writing?
I have a presentation next week, and I am on the search for such info.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Have you ever thought about publishing an e-book or guest authoring on other blogs?
I have a blog based upon on the same ideas you discuss and would love <a href="http://www.screen.dofollowlinks.org/out/mickidarcy%E7%9A%84%E4%B8%AA%E4%... to do in maryland during the summer</a> have you share some stories/information. I know my subscribers would value your work.
If you are even remotely interested, feel free to shoot me
an email.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Having read this Ithought it was rather enlightening.
I appreciate you finding thhe time and effort things to do columbia tennessee ( Damion - http://www.youthnetradio.org/tmit/forum/home.php?mod=space&uid=178706&do... ) put this
content together. I once again find myself spending a lot of
time both reading and commenting. But so what, it
was still worth it!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like this weblog very much, Its a rattling nice position to read and obtain info.

my web blog :: mom trip ideas [<a href="http://rlu.ru/31kk5">Guillermo</a>]

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great article, exactly what I needed.

Have a look at my web blog: things to do near miami florida ( Elma - http://rlu.ru/2ZSAQ )

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great info. Lucky me I recently found your site by chance (stumbleupon).
I've book marked it for later!

my webpage ... <a href="https://wikihotmartproductos.org/index.php/User:TiaraProut">top of the world travel</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Nice weblog right here! Also your website so much up fast!
What host are you the use of? Can I get your associate hyperlink on your host?

I wish my web site loaded up as quickly as yours
lol

My webpage :: ceri138 - https://blip.fm/inputcell9

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello, this weekend is pleasant fun things to do in central jersey - http://alturl.com/bw755 support of me, since this moment i am reading this impressive
educational paragraph here at my home.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for another informative web site. Where else could
I get that type of info written in such a perfect manner?
I've a venture that I am simply now running on, and I've
been on the glance out for such information.

Feel free to visit my web ste ... <a href="http://yinyue7.com/space-uid-203039.html">new jersey city things to do</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I used to be suggested this blog through my cousin. I'm no
longer sure whether or not this submit is written by means
of him as nobody else know such targeted approximately my trouble.

You're incredible! Thank you!

my site ... cool things in texas (<a href="https://blockopedia.org/index.php/Wow_Guide_Druid_-_Jump_Start_Your_New_...)

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Awsome website! I am loving it!! Will come back
again. I am bookmarking your feeds also

Also visit my website things to do in ocean cty maryland in march - http://www.pillowcovers.ipt.pw/user/juliann911/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am really impressed with your writing skills and also with the layout on your weblog.

Is this a paid theme or did you modify it yourself?
Either way keep up travel around the world in 80 days ( Elvis
- http://wiki.lynthornealder.com/index.php?title=How_To_Add_An_Individuali... ) excellent
quality writing, it's rare to see a nice blog like this
one nowadays.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Kamu pula kudu mengerti mana aja <a href="https://wartategas.com/2021/05/18/tapem-pembatas-desa-danu-lancang-denga... judi slot online resmi dan terpercaya</a> slot
dengan gampang menyelenggarakan dengan level RTP menyelenggarakan pula.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello There. I discovered your weblog the usage of msn. This
is an extremely well written article. I will be sure things to
do in trout lake washington - http://www.shopping.bookmarking.site/user/wolfgangcr/ bookmark it and come back to learn extra of your useful information. Thanks for the post.
I will definitely return.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

1 online 24 jam dalam QQBareng dapat kalian rasakan, tiada lelah & tiada hari libur kita
menggagas layanan terlihat buat kalian karet pecinta game mesin <a href="http://x.icunet.ag/?portal_judi_casino_slot_online_playtech_805946">situs judi slot online resmi dan terpercaya</a>
online.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I love what you guys are usually up too. This kind of clever work and coverage!
Keeep up the awesome works guys I've added you guys things to do in st pete beach florida; http://www.badwiki.org/ - http://www.badwiki.org/index.php/How_To_Make_The_Ideal_Option_-_Wedding_... , my blogroll.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Everyone loves what you guys tend to be up too. This
kind of clever work and reporting! Keep up the very good works
guys I've added you guys to my blogroll.

My blog post :: multigenerational Family vacation ideas (<a href="http://www.itguyclaude.com/wiki/Self_Guided_Trips_At_Carlsbad_Caverns">h...)

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for sme other great article. Where else may just
anybody get that kind of info fun things to do in arizona
near me - http://fa668668.com/home.php?mod=space&uid=1077299&do=profile&from=space such an ideal manner of writing?
I've a presentation next week, and I'm at the search for such information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Its not my first time to go to see this web site, i am browsing
this website dailly and get pleasant information from here
every day.

Visit my web blog; <a href="http://classicalmusicmp3freedownload.com/ja/index.php?title=How_To_Get_L... world travel</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great website! I am loving it!! Will be back later fun free things
to do in indiana ( https://km.heinrich-roller-grundschule.de - https://km.heinrich-roller-grundschule.de/discover-ways-how-save-cash-yo... )
read some more. I am taking your feeds also

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Respect Things To do in virginia at night -
http://www.geocraft.xyz/index.php/User:ShelleyL83 op, some excellent selective information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Terrific post however , I was wanting <a href="https://kraftzone.tk/w/index.php?title=User:CelindaAlicea95">Fun things to do in seymour indiana</a> know
if you could write a litte more on this subject? I'd be very thankful if you could elaborate a little bit further.
Thanks!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there, this weekend is fastidious <a href="https://ours.co.in/wiki/index.php/User:PaulaNewland047">things to do in chicago during fall</a> favor of me, because this occasion i am readding this enormous informative paragraph here at
my home.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Good information. Lucky me I recently found your website by
accident (stumbleupon). I've book-marked it for later!

Also visit my web site :: washington state fun things to do [ Launa - https://relysys-wiki.com/index.php/Find_Grand_Canyon_Plane_Tours ]

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Unquestionably believe that which you said. Your favorite reason appeared
to be on the net the simplest thing to be aware of.
I say to you, I definitely get annoyed while people think about worries that they just don't know about.
You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side-effects , people could take
a signal. Will probably be back to get more. Thanks

Also visit my homepage - รับเครดิตฟรี -
http://Wgemp.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=5826

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I visited multiple sites but the audio feature for audio songs present at this web site is in fact wonderful.

Also visit my web page <a href="https://starfm.me/user/WilfredPereira/">slot</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Ahaa, its fastidious dialogue regarding this article here at this blog, I have read
all that, so at this time me also commenting at this
place.

Look into my website :: เว็บพนัน - https://Lapisco.ifce.edu.br/forums/users/jedhaley03667/edit/?updated=tru...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey there! I simply want to give you a big thumbs
up for the excellent info you have right here on this post.
I am returning to your web site for more soon.

Take a look at my webpage - <a href="http://www.ziyousheji.com/home.php?mod=space&uid=671237&do=profile&from=...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow! At last I got a blog from where I can actually obtain useful facts concerning my study
and knowledge.

Here is my blog post ... สังเกตราคาบอล Sbobet - https://www.sbobetclub168.com/%e0%b8%aa%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b9%80%e0%b8...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there everyone, it's my first visit at this website, and paragraph is genuinely
fruitful for me, keep up posting these types of content.

Check out my web page :: วิธีเล่นพนันบอลยังไงให้รวย - https://www.sbobetclub168.com/%e0%b9%81%e0%b8%97%e0%b8%87%e0%b8%9a%e0%b8...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Sebab menang, seluruh provider <a href="https://sportarena.com/goto-url/?ad_id=aHR0cHM6Ly93ZWIuYXJjaGl2ZS5vcmcvd... judi slot qq online terpercaya</a> slot secara bermitra dengan wali slot online
menang yakni provider-provider secara memiliki rakitan permainan slot online tergacor gampang unggul secara level pecahan RTP (Return to Play) tertinggi.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Untuk itu situs kami menyelenggarakan layanan situs game slot cq9
yang mudah menang - http://www.assnet.info/forum/index.php?action=profile;u=421735 online deposit aktivitas dengan penghubung bermacam rupa provider menang & formal pada Nusantara, sambil
sebab itu dapat mempermudah kamu dalam melakukan deposit pada manapun & kapanpun kamu.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I used fun Things to do in adrian michigan (<a href="https://bbarlock.com/index.php/User:FawnMcClemans88">bbarlock.com</a>)
be suggested this website by way of my cousin. I'm now
not positive whether or noot this post is written by him as nobody else understand such distinct
about my trouble. You are amazing! Thanks!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I used <a href="http://diktyocene.com/index.php/Enjoyable_In_Siesta_Secret_-_Lease_A_Boa... To Do Near Buena Park</a> be suggested this web site through my
cousin. I'm not positive whether this put up is written by way of him as
nobody else realize such particular about my difficulty. You're wonderful!
Thanks!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Having read this I thought it was extremely informative. I appreciate you finding the time
and energy things to do in cuero texas - http://103.46.138.169/home.php?mod=space&uid=1284735&do=profile&from=space
put this information together. I once again find
myself spending a lot of time both reading and leaving comments.
But so what, it was still worthwhile!

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's not my first time <a href="https://portpavement.com/index.php/User:PhoebeLoughlin">Things to do in North manchester indiana</a> pay a visit this web
page,i am browsing this web page dailly and obtain nice information from here all
the time.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like what you guys are up too. This type of clever work and
exposure! Keep up the very good works guys I've added you guys
zion illinois things to do, sexow.ru - https://sexow.ru/yongdoolette , my blogroll.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Peculiar article, just what I wanted <a href="https://www.ideasclaras.org/d7/?q=node/1099287">things to do today akron ohio</a> find.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I really like what you guys tend to be up too.
This kind of clever work and coverage! Keep up the excellent works guys
I've you guys things to do in jeannette pa;
Yvette - http://ascik.webcindario.com/index.php?a=profile&u=carleyf1839 , blogroll.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's not my first time adventurous things to do in tennessee (<a href="https://blockopedia.org/index.php/Travel_Frauds_-_Learn_To_Stay_Safe">bl...)
pay a visit this website, i am browsing this web site dailly and get
nice data from here all the time.

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.