Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

BOOK OF THE MONTH - Our young reviewers loved this graphic novel with its
brave heroine and Barb is BACK to save the day!

Here is my blog post ... <a href="https://slavaperunov.justclick.ru/track/0/anons/0/https%3A%2F%2Fhatakefl...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey there! Quick question that's totally off topic.

Do you know how to make your site mobile friendly? My web site
looks weird when viewing from my iphone4. I'm trying to find a template or plugin that might be able to fix this issue.
If you have any suggestions, please share. Thanks!

My blog post: 6 wreaths for cabinets - http://www.orientexpress.com/setcurrency.aspx?returnurl=http://www.elbad...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you, I have just been looking for info about this subject for ages
and yours is the greatest I have found out so far.

But, what concerning the conclusion? Are you certain in regards to the source?

Also visit my blog post - <a href="https://8Fx.news/home.php?mod=space&uid=1345617&do=profile">น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am truly thankful to the holder of this web page who has shared this impressive piece of writing at here.

Feel free to surf to my webpage ... น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์ - https://maps.google.ie/url?sa=t&url=https%3A%2F%2Figoalgame.com%2F%e0%b8...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow, wonderful weblog structure! How lengthy
have you ever been blogging for? you make
blogging glance easy. The entire glance of your web site is great, as well as the content material!

My web page น้ำเต้าปูปลา ออนไลน์ - http://beautywerner.de/user/MaximoZimin7/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

whoah this weblog is fantastic i love studying your posts.
Keep up the good work! You already know, lots of individuals
are hunting around for this information, you could help them greatly.

Also visit my web-site: <a href="http://Prospectiva.eu/blog/181?url=https://789Coinbet.com">789coinbet</a>

Bild des Benutzers امازون
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This is very attention-grabbing, You're an excessively professional blogger.
I have joined your rss feed and look forward to in quest of more of your wonderful post.
Additionally, I have shared your site in my social networks http://tupalo.com/en/users/3313957

Bild des Benutzers متجر شدات Pubg
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This design is steller! You most certainly know how to
keep a reader amused. Between your wit and your videos,
I was almost moved to start my own blog (well, almost...HaHa!) Excellent job.
I really enjoyed what you had to say, and more than that, how you presented it.
Too cool! https://www.sbnation.com/users/cates69823

Bild des Benutzers متجر شدات ببجي UC
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks for finally talking about >Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr.
Bonke - Ihre Hausärzte <Liked it! https://www.voxmedia.com/users/cates69823

Bild des Benutzers فولوهات متابعين
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I visited various sites however the audio feature
for audio songs present at this website is truly marvelous. http://griffindtix25925.blogadvize.com/12624812/methods-on-how-to-grow-y...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thanks for every other great article. Where else may anybody get that kind
of info in such a perfect approach of writing? I have a
presentation next week, and I'm on the search for such information.

my page - <a href="https://www.shipai123.com/home.php?mod=space&uid=1257173&do=profile">last minute cruise</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I typed “music therapist” in the initially edit box and “New York
City” in the second.

Also visit my webpage ... usa jobs search - http://wiki.joinseeds.earth/index.php/User:JeffryHooker36

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Jelas sejatinya, di di setiap website <a href="http://ttlink.com/qqbareng883darrin/all">daftar game slot online terpercaya</a>
online perlu menciptakan uang daripada di pada setiap taruhan pemain, Sambil karena itu kalian kudu ide daripada RTP seluruh slot tersebut sekutil daripada 100%.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This is a very quick study which could be completed in a single sitting.

Visit my web blog <a href="https://www.kultamuseo.net/user/shaken/unaknight/">Connie</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It is not my first time things to do indoors in gulf shores alabama - https://uklianjiang.com/home.php?mod=space&uid=725523&do=profile&from=space pay
a visit this website, i am visiting this web site dailly and obtain pleasantt facts
from here all the time.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

With a perceptive eye, you’ll be able to fully grasp your dog and notice tho...

Look into my blog post <a href="https://wiki.devon.nl/index.php?title=Get_Updates_Career_Assistance_And_...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi there, just became alert to your blog through Google, and found that it's truly informative.
I am going to watch out for brussels. I'll be grateful if you continue this in future.
A lot of people will be benefited from your writing. Cheers!

My webpage เว็บพนัน - http://carbonic.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=789Coinbet.com

Bild des Benutzers تداول ETH
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

What's up, just wanted to say, I enjoyed this post. It was helpful.

Keep on posting! https://www.talenthouse.com/william-derr/about

Bild des Benutzers Ethereum
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Have you ever considered publishing an e-book or guest
authoring on other blogs? I have a blog based upon on the same ideas
you discuss and would love to have you share some stories/information. I know my visitors would appreciate your work.
If you are even remotely interested, feel free
to send me an e-mail. https://letterboxd.com/alphacha33/

Bild des Benutzers Cryptocurrency
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Howdy! This is my first comment here so I just wanted to give
a quick shout out and tell you I truly enjoy reading your blog posts.

Can you recommend any other blogs/websites/forums that cover the same topics?
Thanks a lot! https://tinychat.com/room/walt105

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Judi <a href="https://www.interships.info/2019/12/19/apply-spar-vacancies/">agen taruhan game slot bonus melimpah</a> online secara
disediakan kemudian situs QQBARENG berisi daripada darah
daging provider biasa secara tentunya hendak kami norma secara tuntas kepada
karet pemain kawan kali.

Bild des Benutzers فولوهات
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Excellent goods from you, man. I've be aware your stuff prior to and you are simply too
fantastic. I really like what you've obtained right here, certainly like what you're
stating and the way in which through which you say it.

You are making it enjoyable and you still take care of to keep it wise.

I can not wait to learn far more from you. That is really a wonderful web site. https://smlnj-gforge.cs.uchicago.edu/snippet/detail.php?type=snippet&id=...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

https://www.welshcob.com.au/

Also visit my web-site :: <a href="https://www.welshcob.com.au/">all star nba jersey</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Sambil sebab itu langsung saja daftar dalam situs slot online
terbaik dan terpercaya - http://ttlink.com/qqbareng727ryderg/all Daftar slot Online Deposit Denyut Formal dan Terlengkap pada QQBARENG saat itu
pula, kami tunggu ya kehadiran kamu Majikan Majikan Semua untuk bermain SLOT
Terima kasih.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am sure this paragraph has touched all the internet people,
its really really nice post on building up new webpage.

Look into my page :: <a href="https://www.skillshare.com/profile/Manie-Barela/480144609">URL</a>

Bild des Benutzers متجر شدات ببجي
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for the good writeup. It actually was a enjoyment account it.
Glance advanced to far delivered agreeable from you! However, how
could we communicate? https://www.goodreads.com/user/show/147168758-roger-payton

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for another great article. The place else may anybody get that kind of information top 10 things to do in huntsville alabama
(<a href="http://www.xinyubi.com/index.php/How_To_Travel_Solo:_10_Ways_To_Delight_...) such an ideal
method of writing? I've a presentation subsequent week,
and I'm on the search for such information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hi! I'm at work surfing around your blog from my new iphone!

Just wanted to say I love reading your blog and look forward
to all your posts! Keep up the excellent work!

Feel free to visit my web page ... เกมสล็อต 777 -
https://Okwin69.com/%e0%b9%80%e0%b8%81%e0%b8%a1%e0%b8%aa%e0%b8%a5%e0%b9%...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great article.

My blog post; <a href="http://www.lefeverbasteyns.be/index.php?title=Dad_Planed_It_All_Even_His...พวงหรีด sukati</a>

Bild des Benutzers توثيق حساب سناب شات
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow! This blog looks just like my old one!
It's on a completely different topic but it has pretty much
the same layout and design. Great choice of colors! https://bengtssonsheppard12.wordpress.com/2022/03/06/how-to-use-for-snap...

Bild des Benutzers https://dafox75761.livejournal.com/
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This is really interesting, You are a very skilled blogger.
I have joined your feed and look forward to seeking more of your wonderful post.
Also, I have shared your website in my social networks! https://dafox75761.livejournal.com/3071.html

Bild des Benutzers مطابع استيكرات
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

After going over a handful of the blog articles on your
website, I truly like your technique of blogging. I book-marked it to my bookmark webpage list
and will be checking back soon. Please visit my web site too and tell me what you think. https://members.marssociety.org/members/elidawhitley/

Bild des Benutzers Cryptocurrency wallet
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

What's up to every body, it's my first go to see of this web site; this webpage includes awesome and really good material for readers. https://www.instapaper.com/p/alphachains

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I really like what you guys tend to be up too. This type of clever work
and coverage! Keep up the terrific works guys I've
you guys <a href="https://www.planetware.com">things to do silver lake michigan</a>
my own blogroll.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm extremely impressed with your writing skills and also with the layout
on your blog. Is this a paid theme or did you customize it yourself?
Either wway keep up the nice quality writing, it is rare
things to do around marquette michigan ( Rosita - http://www.aia.community/wiki/en/index.php?title=Relationship_Recommenda... ) see a nice blog like this one these days.

Bild des Benutzers فولوهات متابعين
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This piece of writing gives clear idea in support of the new people of blogging, that genuinely how
to do blogging. https://ello.co/brook07s

Bild des Benutzers الترجمة المعتمدة
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I blog often and I truly thank you for your information.
This article has really peaked my interest. I am going to take a note of your site and keep checking for new details about once a week.
I subscribed to your Feed too. https://www.crunchyroll.com/user/dawlyatrans

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

We've determined that 57.9% of search engine evaluators have a bachelor's degree.

Have a look at my blog post :: <a href="https://www.asheville.com/cgi-bin/click.cgi?id=bentcreekforest&url=https...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am in fact grateful to the owner of this web page who has shared this wonderful paragraph at at this place.

Look into my site: iGoalGame - http://palios.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoalgame.com%2F%25...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm really enjoying the theme/design of your weblog.
Do you ever run into any internet browser compatibility issues?
A handful of my blog readers have complained
about my blog not working correctly in Explorer but looks great in Firefox.
Do you have any ideas to help fix this issue?

Feel free to surf to my web page: <a href="https://rueangseaw.com/xvideo/index.php?action=profile;u=37015">เว็บพนันออนไลน์</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Di sesuatu itu, semua macam permainan slot menang & terlengkap daripada provider judi slot ternama
& terbesar, harusnya cuma dapat karet pemain jumpai
secara gabung & main pada situs judi slot memimpin dan terpercaya aja,
karena sebagaimana halnya.

Feel free to surf to my homepage ... ggasoftware.com - http://ttlink.com/qqbareng187lillia

Bild des Benutzers متجر شنط كوتش اصليه
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I really like looking through an article that will make men and
women think. Also, thanks for allowing me to comment! https://aboutphysicianjobs.com/author/peter60925/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Deference things to do in indiana outdoors [<a href="https://minecraftathome.com/minecrafthome/view_profile.php?userid=166450... op, some excellent information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Have you ever considered publishing an ebook or gues authoring on other websites?
I have a blog based upon on the same ideas you discuss aand would
really like to have you share some stories/information. I know my audience
would appreciate your work. If you're even remotely interested, feel free things to do in hudson michigan;
<a href="https://minecrafting.co.uk/wiki/index.php/A_Guide_To_Preparing_Your_Best..., shoot me an e mail.

Bild des Benutzers https://www.sbnation.com/users/alphachain1
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Nice blog right here! Additionally your website rather a lot up very fast!
What web host are you the use of? Can I am
getting your associate hyperlink for your host?
I want my website loaded up as quickly as yours lol https://www.sbnation.com/users/alphachain1

Bild des Benutzers متابعين سناب
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello, i think that i saw you visited my blog so i got here to go back the choose?.I am trying to in finding things to enhance my website!I suppose its adequate to make use of a few of your ideas!! https://www.crunchyroll.com/user/snapviews

Bild des Benutzers العملات الرقمية
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey! I could have sworn I've been to this website
before but after checking through some of the post I realized it's new to me.
Anyhow, I'm definitely glad I found it and I'll be bookmarking and
checking back frequently! https://www.metal-archives.com/users/alphachain1

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I really love your website.. Excellent colors & theme.

Did you build this web site yourself? Please reply back as I'm trying to create my very own website and would love to
know where you got this from or exactly what the theme is called.
Kudos!

Feel free to visit my web-site :: <a href="https://p5r.ru/forum/profile/catherineebswor">canadian online pharmacies</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Awsome site! I am loving it!! Will come back again. I am taking your feeds also

Take a look at my web page: best things to do
in orange beach alabama - https://wiki.bitsg.hosting.acm.org/index.php/5_Ideal_Giveaways_For_Your_...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Bridgestone is proud to be an Equal Employment Opportunity / Affirmative Action employer.

Also visit my site <a href="http://developmentjournal.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=raymond... jobs Search</a>

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.