Die 10 besten Hacks für einen gesunden, erholsamen Schlaf

 

Unser Schlaf – lange hat sich die Medizin nur wenig für ihn interessiert. Mehr noch: Ärzte gehören zu den Berufsgruppen, die am fahrlässigsten mit ihrer Nachtruhe umgehen.

Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit auf der Intensivstation. Auf drei Tagdienste folgten oft drei Nachtdienste, dann drei Tage Pause, bevor es wieder von vorne losging. Am Anfang war mein Tatendrang noch groß. Doch nach und nach bemerkte ich, wie meine Energie zu schwinden begann und ich von Woche zu Woche schwerfälliger wurde. Es kostete mich riesige Anstrengungen, konzentriert zu bleiben und keine größeren Fehler zu machen. Am Ende des Jahres war ich völlig ausgepumpt. Und war damit nicht alleine. Fast allen meinen Kollegen ging es ebenso. 

Was war die Ursache für diesen Verfall? Gewiss, es war ein verantwortungsvoller Job, der einem einiges abverlangte und oft dramatische Situationen mit sich brachte. Aber daran kann man sich gewöhnen. Woran man sich nicht gewöhnen kann, ist die konstante Unterbrechung des natürlichen Schlafrhythmuses.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Je mehr sich die Forschung mit dem Schlaf beschäftigt, umso klarer wird seine zentrale Rolle für ein gesundes Leben. Die Aufgaben des Schlafes umfassen unter anderem:

  • Regeneration des Stoffwechsels und der Hormonsysteme

  • Verarbeitung der Erlebnisse des Tages

  • Überführen von gelernten Inhalten ins Langzeitgedächtnis

  • Reparatur geschädigter Strukturen (z.B. überbeanspruchter Muskulatur beim Sport)

  • Entgiftung 

Lässt man den Körper diese Arbeiten nicht verrichten, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen massiv an. Übergewicht, Diabetes, Gefäßverschlüsse, Depressionen, Burnout-Syndrome, Demenz, Rheumaleiden und vieles mehr werden durch Schlafmangel begünstigt. Oft gehen diesen Erkrankungen über Jahre scheinbar harmlose Symptome voraus wie Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Vergesslichkeit. Der Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Matthew Walker hat alle aktuellen Erkenntnisse in einem äußerst lesenswerten Buch zusammengefasst 1.

 

 

 

Die zehn besten Schlaf-Tipps

Das Feld der Schlafmedizin wird immer umfangreicher und komplexer. Dennoch gibt es jede Menge einfache und hoch effektive Maßnahmen der Schlafverbesserung, die jeder noch heute umsetzen kann. Folgende sind aus unserer Sicht die zehn wichtigsten:

  1. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht jeden Morgen

    Die Evolution hat unsere innere Uhr an der Sonne ausgerichtet. Tagsüber ihr Licht zu tanken sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

  2. Abends helles (Blau-)Licht und Bildschirme meiden
    
Zuviel Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders die Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern mit ihrem hohen Blaulichtanteil sind problematisch. Am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte verzichten.


  3. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer
    
In der optimalen Schlafumgebung sieht man nicht einmal mehr die Hand vor dem Gesicht. Jede noch so kleine Lichtquelle sollte eliminiert werden.


  4. 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken
    
Alkohol kann zwar müde machen, ist aber einer der größten Zerstörer eines gesunden Schlafes. Ursache ist vor allem, dass die erholsame Tiefschlafphase unter Alkohol viel seltener eintritt.


  5. Nach 14 Uhr keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken

    Wer Schlafprobleme hat, sollte dies unbedingt befolgen. Allerdings ist die individuelle Toleranz sehr unterschiedlich. Manche Leute können Koffein schneller verstoffwechseln als andere. Hier hilft nur ausprobieren.


  6. Kein schweres Essen nach 18 Uhr
    
Die Verdauung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Ist hier aber zu viel Arbeit zu verrichten, bleibt weniger Energie für sonstige Erholungsprozesse.


  7. Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr treiben

    Man kann nur davon abraten, am späten Abend nochmal ordentlich im Fitnessstudio zu „pumpen“. Die freigesetzten Stresshormone stören die Nachtruhe massiv.


  8. Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.
    
Zwar wird das niemand gerne hören, aber das Ausschlafen an freien Tagen kann bei vielen Menschen zu einem regelrechten Jetlag führen, das ihnen den Rest der Woche nachhängt.


  9. Finde deine optimale Schlafdauer heraus

    Es ist in unseren Genen angelegt, wie lange unsere optimale Schlafdauer ist. Die meisten Menschen liegen im Bereich von 6-8 Stunden. Unter 5 und über 9 Stunden Schlaf sind in der Regel pathologisch und korrelieren mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit. Wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der optimalen Schlafdauer: Wie fühle ich mich am nächsten Tag?


  10. Finde deinen Chronotyp heraus

    Die innere Uhr tickt bei jedem ein bisschen anders. Auch hier sind es die Gene, die festlegen, ob jemand eher Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Darauf Rücksicht zu nehmen, kann einen riesigen Unterschied machen. Der Schlafmediziner Dr. Michael Breus  unterscheidet dabei vier Typen: Löwe, Bär, Wolf oder Delfin. Sein Buch „Gutes Timing ist alles“2 können wir nur wärmstens empfehlen.

 

Mich selbst hat es viele Jahre gekostet, die Balance zwischen meinem intensiven Beruf und einem erholsamen Schlaf zu finden. Ich hoffe, die Tipps können dir helfen dieses Ziel schneller zu erreichen. Es kann deine Lebenqualität dramatisch verbessern.

Kommentare

Kommentare

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello! I've been following your website for some time
now and finally got the courage to go ahead and give you a shout out from
Dallas Tx! Just wanted to tell you keep up the fantastic work!

Visit my web site; พวงหรีด วัดธาตุทอง - http://www.lefeverbasteyns.be/index.php?title=Don_t_Leave_Your_Estate_Pl...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Very energetic blog, I loved that a lot. Will there be
a part 2?

my web blog :: <a href="https://Mcfallout.ru/user/TarahEarley0743/">เว็บคาสิโน</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

There is apparently a bunch to identify about this. I assume you made some
good points in features also.

my page <a href="http://www.Studyabroadbutler.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=Igoa...สล็อตเว็บใหญ่</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

hey there and thank you for your info – I have certainly picked
up anything new from right here. I did however expertise some technical issues using this web
site, since I experienced to reload the site lots of times previous to I could get it to load properly.

I had been wondering if your hosting is OK? Not that I'm complaining, but slow loading instances times will very frequently affect
your placement in google and can damage your
quality score if ads and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my email and can look out
for much more of your respective fascinating content. Ensure that you update this again very soon.

Stop by my web blog :: _______________ - https://Invest-Monitoring.com/user/CharliBrowning6/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Karena provider daftar <a href="http://www.bricsindia.com/?mid=notice&document_srl=211039">situs game slot online terbaik</a> online Joker123 duga sambil karena tersebut penyedia permainan judi slot online segar dalam Nusantara, Sambil karena itu, datang tatkala itu kendati provider Joker123 maupun Joker388 masih terlalu jumlah
peminatnya sebab.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like this weblog very much, Its a very nice spot virginia beach thngs to do in april - http://www.suncg.net/home.php?mod=space&uid=776411&do=profile&from=space read and get information.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I love what you guys tend <a href="https://xbfiyz.cn/home.php?mod=space&uid=12752&do=profile&from=space">th... to do in jersey city for couples</a> be up too.

This type of clever work and reporting! Keep up the wonderful works guys
I've you guys to my personal blogroll.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

MAMACITAZ - (Isabela Monsalve & Pedro Nel) Shy Latina Babe Said Yes To
An Undecent Proposal.

My webpage - <a href="https://wiki.talesofmidya.com/index.php?title=21st_European_Conference_O...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It also splits your bed in half, so your companion can select
a totally distinct temperature.

Look into my blog :: Bernard - https://wiki.primat.ch/index.php/Dog_With_A_Blog_And_How_To_Start_A_Pet_...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your weblog.
Is this a paid theme oor did you customize it yourself? Anyway keep up the nice quality writing, it's rare <a href="http://urbanexplorationwiki.com/index.php/Travel_In_Happiness_-_How_To_R... to do in phoenix arizona at night</a> see a great blog like this one today.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Wow that was unusual. I just wrote an incredibly long comment
but after I clicked submit my comment didn't show up.
Grrrr... well I'm not writing all that over again. Regardless,
just wanted to say superb blog!

Here is my page - <a href="http://pandora.nla.gov.au/external.html?link=https://fafa-slot.co/">fafa...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey there! Someone in my Facebook group shared this website with us so I came to look it over.
I'm definitely loving the information. I'm book-marking and will be
tweeting this to my followers! Great blog and excellent design and style.

my site ... type c wreath - http://wonartschool.iptime.org/hwk/32292

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I'm really inspired together with your writing skills and also with the structure for your weblog.
Is this a paid subject matter or did you customize it yourself?

Either way keep up the excellent high quality writing,
it is uncommon to see a great weblog like this one nowadays..

My web site; <a href="http://jefftech.org/community/profile/marlonkeeney634/">บริการออกแบบโลโก้</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

This piece of writing will help the internet users for
setting up new website or even a blog from start to end.

My page - logo design 3 letters - http://brainiac2.mit.edu/isbi_challenge/content/creating-good-sales-pres...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Excellent post however , I was wanting to know if you could write a litte more
on this subject? I'd be very grateful if you could elaborate a little bit more.

Bless you!

Have a look at my page :: <a href="http://komiwiki.syktsu.ru/index.php/Easy_Do-It-Yourself_Projects_-_Impro...พวงหรีดกระดาษ กระจายบุญ</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello there! This article could not be written any better!
Looking at this article reminds me of my previous roommate!
He constantly kept preaching about this. I most certainly
will send this information to him. Fairly certain he's going to have a
very good read. I appreciate you for sharing!

Feel free to surf to my site ... <a href="http://eap-forums.gr/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo&username=...คาสิโน</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great article, totally what I wanted to find.

Here is my blog เว็บสล็อต - http://holiday-Luxury.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=789Coinbet....

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Great website! I am loving it!! Will be
back later Things To See On Route 66 In Illinois - http://acghb.cn/home.php?mod=space&uid=53165&do=profile&from=space read some more.

I am taking your feeds also

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Peculiar article, exactly what I was looking for.

My web site: things to do tomorrow in minnesota (<a href="https://www.elitesportpsy.org.au/forums/users/rosetta7966/">Hans</a>)

Bild des Benutzers Ethereum
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Incredible! This blog looks just like my old one! It's on a completely different subject but it has pretty much the same layout and
design. Superb choice of colors! https://www.wvhired.com/employers/1054473-ethereum

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Nice post. I learn something new and challenging on websites I stumbleupon every day.
It will always be exciting to read through content from other authors and
practice a little something from their websites.

My webpage :: 789coinbet - http://Bbs.Ubainsyun.com:8008/home.php?mod=space&uid=107824&do=profile&f...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

With havin so much written content do you ever run into any issues of plagorism or copyright infringement?
My site has a lot of unique content I've either written myself
or outsourced but it appears a lot of it is popping it up all over the internet without my permission.
Do you know any methods to help stop content from being ripped off?
I'd really appreciate it.

Also visit my web page ... <a href="http://npdp.stanford.edu/node/1370057">logo design 30</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

He enjoys guitar upkeep and reading up on history
and psychology in his spare time.

Look at my webpage; Verla - https://wiki.dxcluster.org/index.php/All_About_The_West_Seattle_Neighbor...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Awsome website! I am loving it!! Will come back again. I am bookmarking your feeds also

My web site ... <a href="https://1nvestinu.com/index.php/Company_Travel_Pointers_And_Guide">carib... cruises</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Appen has a lot of search engine evaluator jobs - https://www.isisinvokes.com/smf2018/index.php?topic=84399.0 and hires raters even outside the US.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article.
I will make sure things to do in tennessee near me (<a href="https://portpavement.com/index.php/User:Dakota22X3">portpavement.com</a>) bookmark it and come back to
learn extra of your helpful information. Thanks forr the post.

I'll definitely return.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I like this weblog so much, bookmarked.

Feel free to visit my web page - คาสิโน - https://Benzoo.nl/author/heleneworre/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello everybody, here every person is sharing these kinds of knowledge, thus it's fastidious to read this web site,
and I used to visit this web site daily.

Here is my web blog - <a href="https://jayprakashbot.toolforge.org/index.php?title=Marketing_Gurus_-_Wo... logo 45</a>

Bild des Benutzers pubg mobile lite
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I quite like looking through an article that can make men and women think.
Also, many thanks for allowing for me to comment! https://medium.com/@gonawa4593/pubg-%D9%85%D9%88%D8%A8%D8%A7%D9%8A%D9%84-3aadb676145e

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Right now it sounds like Wordpress is the best blogging platform available right
now. (from what I've read) Is that what you are
using on your blog?

My website :: logo design 2021 - http://staff.raidersweston.com.au/how-secure-your-small-business-pix-fir...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I always spent my half an hour to read this website's articles everyday along with a cup of coffee.

Feel free to visit my web site :: <a href="http://multan.pk/community/profile/anibalbolden80/">รับออกแบบโลโก้</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello there, just became aware of your blog through Google, and found
that it's truly informative. I am going to watch out for brussels.
I?ll appreciate if you continue this in future. Lots of people
will be benefited from your writing. Cheers!

Here is my web-site: เว็บคาสิโน - http://Sonyashnyk7.com.ua/user/DeneenCastrejon/

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

naturally like your website however you have to test the spelling on several of your posts.
Many of them are rife with spelling problems and I find it very troublesome to
inform the reality nevertheless I'll surely come
back again.

Also visit my homepage :: <a href="https://Foro.Infojardin.com/proxy.php?link=https%3A%2F%2Figoalgame.com">สล็อต</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

These are actually impressive ideas in concerning
blogging. You have touched some good factors here. Any way keep
up wrinting.

Look at my page: 2 logo design free download - http://npdp.stanford.edu/node/1370057

Bild des Benutzers تداول Ethereum
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey! I could have sworn I've been to this blog before
but after reading through some of the post I realized it's new to me.
Anyways, I'm definitely delighted I found it and I'll be bookmarking and checking back frequently! https://lib02.uwec.edu/ClarkWiki/index.php?title=User_talk:Alpha565

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Let me know if you have any problems finding began.

Have a look at my web blog; <a href="https://slavaperunov.justclick.ru/track/0/anons/0/https%3A%2F%2Fhatakefl...

Bild des Benutzers pubg mobile
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I do not know if it's just me or if perhaps everyone else experiencing problems with your site.
It seems like some of the text within your
content are running off the screen. Can somebody else please provide feedback and let me know if this is
happening to them as well? This may be a problem with my browser because I've had
this happen before. Many thanks https://www.misterpoll.com/forums/1/topics/325525

Bild des Benutzers شركة سيو فى السعودية
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hello! Do you know if they make any plugins to protect against hackers?
I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on. Any suggestions? https://replit.com/@luster73a

Bild des Benutzers خدمات السيو
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Hey I am so grateful I found your blog page, I really found you by accident, while I was researching on Bing for something else, Regardless I am here now and
would just like to say thanks for a remarkable post
and a all round exciting blog (I also love the theme/design), I don't have time
to read through it all at the moment but I have saved it and also
added in your RSS feeds, so when I have time I will be back to read more, Please do keep
up the great work. https://telegra.ph/%D9%84%D9%88%D8%B3%D8%AA%D8%B1-%D8%B3%D9%8A%D9%88-01-31

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Lovely website! I am loving it!! Will be back later to read
some more. I am taking your feeds also

Here is my blog ... cool things in massachusetts (<a href="http://www.zilahy.info/wiki/index.php/User:RegenaSaylor3">zilahy.info</a>)

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Game slot one touch gaming adalah provider judi slot online
terbaru dengan belum terlalu dalam kenal di Nusantara, walaupun provider
secara wahid itu ialah provider segar secara belum terlalu lazim pada bandingkan dengan sanak provider dalam kepada,.

my blog post ... <a href="https://web.archive.org/web/2/http://web.math.snu.ac.kr/board/index.php?...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Permainan <a href="https://www.catfiltercrossreference.com/LogAndForwardToURL.ashx?l=1&url=... Pragmatic Slot Android & Ios</a> gampang menyelenggarakan adalah permainan judi slot online gacor dengan juga
mampu melepaskan banyak keuntungan gede, & dibantu dengan RTP dengan menjulung.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

The guys and females of the Klamath County Sheriff’s Office are right here to support.

Also visit my homepage - Jobs Search - http://google-pluft.nl/forums/viewtopic.php?id=85717

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Bila Kamu tampil sebaik dapat sambil sebab tersebut & terus-menerus mempraktikkan tata tips unggul, semua jalan dapat diperoleh dengan gampang.

Tidak cuma melambangkan soal keberuntungan, game itu mempunyai level kemenangan kompatibel menjulung.

My blog post; <a href="http://manco.infoweber.com/out.cgi?id=00677&url=https://wiki.ttitd.io/in... menang main slot pragmatic</a>

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

Thank you for sharing with us, I think this website really stands out :
D.

Visit my site; nice places to go in new jersey, <a href="https://botolota.com/user/profile/373051">Corinne</a>,

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

It's the best time to make some plans for the future and it is time
to be happy. I've read this post and if I could I want to suggest you few interesting things
or suggestions. Perhaps you can write next articles referring
to this article. I wish to read more things about it!

Here is my webpage :: พวงหรีด 555 - http://ha0451.com.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=8287

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

I am sure things happening in massachusetts this weekend -
Felicitas - https://cse.google.ro/url?q=http://thelifevoyager.com/news/us-domestic-t... - paragraph has touched all the internet viewers, its really really
fastidious paragraph on building up new webpage.

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

List is updated as we receive new weblog submissions and re-ranked just about every couple of weeks.

my site :: <a href="https://wiki.onchainmonkey.com/index.php?title=Dog_With_A_Blog_Cast_G_Ha...

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

You have the discussion leaders and their politics in America in the
simonparkes Org blog - https://adstube.us/user/profile/95770 .

Bild des Benutzers Anonymous
Neuen Kommentar schreiben | Praxis Dr. Bonke - Ihre Hausärzte

That is a very good tip particularly to those
fresh to the blogosphere. Brief but very accurate information? Appreciate
your sharing this one. A must read article!

Take a look at my webpage :: <a href="http://Akashvani.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=789coinbet.com">เว็บสล็อต</a>

Seiten

Neuen Kommentar schreiben

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.